1982년 미스터코리아 남자부 80kg급 챔피언 출신 창용찬 대한보디빌딩협회 코치아카데미 원장(65)은 최근 웨이트트레이닝을 다시 시작했다. 100세 시대를 맞아 비슷한 연령층에게 근육의 중요성을 알려주기 위해서다. 자신의 체험기를 담은 책도 쓰고 있다. 그는 “60세 이상 나이 먹어서 꼭 키워야 할 게 근육이다. 30세부터 매년 근육이 줄어드는데 나이 들면 그 감소 폭이 더 커지기 때문에 잘 관리하지 않으면 노년의 삶이 불행할 수 있다”고 말했다.

창 원장의 지적처럼 30세 이후 근육량이 매년 1∼1.3%, 근력이 2.6∼4.1% 감소한다. 50세 이후에는 근육량과 근력 감소율이 더 높아진다. 특히 근력의 경우 50세 이후에는 매년 15% 이상 떨어진다. 제대로 관리하지 않으면 80세에는 최대 50% 수준으로 근육량이 떨어진다. 근육은 당 수치를 떨어뜨리는 등 다양한 신체 대사에도 긍정적인 역할을 한다.

1990년대 말부터 마라톤과 트레일러닝(산악마라톤), 트레킹, 사이클 등을 즐기던 그는 현재 매주 3회 이상 웨이트트레이닝을 하며 근육을 키우고 있다. 다만 선수로 활약하던 한창 때와 달라진 게 있다면 주기적으로 단백질 보조제를 섭취한다는 것이다. 적당하게 단백질을 섭취해야만 근육이 더 잘 만들어지기 때문이다. 창 원장은 “내가 운동할 때도 단백질이 중요한지는 알았지만 어떻게 먹어야 하는지에 대한 정보는 없었다. 선배들이 주기적으로 닭을 삶아 먹는 것을 따라 했고 대두를 볶아 주머니에 넣고 다니면서 먹었다. 쇠고기는 비싸서 엄두도 내지 못했다”고 회상했다. 닭 가슴살, 계란 흰자가 근육 생성에 도움이 된다는 것은 1990년대에 들어서야 보편화됐다. 국제대회에 출전해 단백질 파우더를 접하긴 했지만 구하기 힘들었다. 하지만 이제 시대가 달라졌다. 지금은 다양한 단백질 보조제가 나와 있다. 창 원장은 순수 단백질 파우더를 주기적으로 먹는다. 그는 “세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8∼1g이다. 체중이 70kg이라면 하루 56∼70g을 섭취해야 한다. 가급적 음식을 통해 단백질을 섭취하려 하지만 쉽지 않다. 그래서 보조제로 보완한다”고 말했다.

마라톤 마니아로 국내에서 최초로 단백질 보조제를 제조 판매하는 이윤희 ㈜파시코 파워스포츠과학연구소 대표(62)는 “운동 후 빠른 회복과 오래 운동을 즐기기 위해 단백질을 잘 섭취해야 한다. 규칙적으로 운동하는 사람이라면 체중 1kg당 1.5∼2g을 먹어도 된다”고 말했다. 송홍선 한국스포츠정책과학원 스포츠과학연구실장(운동생리학 박사)은 “운동 후 1시간 이내 단백질을 섭취하면 피로 해소에 큰 도움이 된다”고 말했다. 운동을 하면 근육이 미세하게 파열된다. 심하게 운동하고 나면 근육이 아픈 이유다. 단백질을 섭취해야 빨리 복구된다. 단백질이 부족하면 회복 기간이 길어진다. 우리 몸 세포 변화의 사이클을 빠르게 돌려야 피곤하지 않고 건강하다. 단백질이 필요한 이유다.