근육 긴장과 통증 ( 모음자료)

근육이 과도한 긴장이 지속되거나, 장시간 격렬하게 운동을 하게 되면

수축할 수 있는 능력이 상실되는데 이런 상태를 피로라 한다

이 상태는 근육의 혈액공급의 중단 때문이거나

때로는 운동성 신경섬유에 있는 아세틸콜린의 중단으로 일어난다.

그러나 근육 피로는 주로 무기 호홉의 결과로 근육에서 생긴 젖산(유산)의 축적으로

발생한다. 근섬유가 더 이상 자극에 반응하지 않도록 젖산의 수소지수 같은 요소를

변화시키기 때문이다. 때때로 근육이 피곤해짐과 동시에 경련이 발생한다.

경련은 근육이 발작적으로 수축하면서 완전히 이완되지 않고 통증을 유발시키는 상황이

다.  칼슘이온을 근질세망으로 이동하게 되고 근섬유가 이완되기 때문에

액틴필라멘트와 미오신필라멘트 사이의 결합을 끊는데 필요한 ATP의 부족으로

경련이 일어나는 것이다.

이런 경우에 손으로 가볍게 만지기만 해도 통증을 호소하는 경우가 많다.

특히 어린이들의 경우에는 말을 하지 못하기 때문에 더욱 울어대기만 하는 것이다.

젖산의 내성은 사람마다 달라 사람에 따라서는 쉽게 피로를 느끼기도 한다

일반적으로 운동을 한 사람은 안한 사람보다 유산을 적게 생산한다.

그러나 유산의 효과에 대한 저항성은 운동선수마다 다르다.

이것은 부분적으로 육체훈련 등 격렬한 운동이 

근육 안에서 새로운 모세혈관이 자라도록

자극하고 이 모세혈관은 사람의 근섬유에 많은 산소와 영양분을 

공급할 수 있게 하기 때문이다

근육의 젖산(유산)의 농도는

안정시  0.015%,

피로시는 0.1-0.2%까지 올라가며

          0.3%가 되면 수축력을 잃게 되며

          0.4%가 되면  마비현상이 일어난다.

심하게 운동한 후에 근육통이 생기는 이유? - 젖산 형성

갑자기 심한 운동이나 등산을 한 후에 몸이 쑤시거나 하는 통증을 느껴본 적이 

있을 텐데요, 이러한 현상의 원인은 무엇일까요?

격심한 운동을 오랫동안 계속하는 경우, 공급되는 산소량에 비해

소모하는 산소량이 더 많아져서 근육세포는 어느 순간부터

산소가 부족한 혐기 상태에 처하게 됩니다.

산소가 부족한 혐기 상태에서는 

당질의 에너지 대사과정인 해당과정에서 생산된 피루브산(pyruvate)이 

산소를 필요로하는 TCA 사이클(?)로 들어가지 못하고 젖산(lactate)으로 전환됩니다.

근육에서 생성된 젖산의 일부는 간으로 가서 포도당으로 전환 된 후 

혈액을 통해 다시 근육으로 이동하여 글리코겐 형태로 저장됩니다.

그러나 나머지 젖산은 근육에 쌓여서 피로와 통증을 유발해서 우리가 심한 운동을 

한 후에 통증을 느끼는 것입니다.

손으로 만지기만 하여도 온 몸이 아프다고 하시는 분들은 

온 몸에 젖산이 가득한 것이며,

이는 나중에 손목이나 발목 관절부위의 통풍으로 변하게 됩니다.

이번에는 운동을 하면 근육통이 생기는 이유와

근육통을 빨리 해결할 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동을 통해서 다이어트를 시작하지만, 근육통이 생기거나, 초기에 운동한 만큼 

효과를 보지 못하는 것 같아서 운동을 포기하는 경우가 많습니다.

특히 근육통으로 인해서 운동을 그만 두게 되는 경우가 발생하는데,

근육통 때문에 운동을 포기하지 않도록 해야 합니다.

운동을 하면 근육통이 생기는 이유는 지극히 정상이고,

자신에게만 나타나는 현상이 아니라는 것을 알고 이겨내도록 해야 합니다.

젖산이 가득 쌓인 부위는 지속적으로 풀어주어야 하며,

일시적으로 자극시에 통증을 호소하지만, 

이는 젖산이 분해되는 과정의 반응일 뿐입니다.

운동을 하면 근육통이 생기는 이유?

다이어트를 위해서 운동을 해본 사람이라면 근육통으로 인해서

고생한 경험을 한 적이 있을겁니다. 특히 근육통이 많이 생기는 경우는 유산소운동 보다

 근력운동에서 더욱 많이 느끼기도 합니다. 오랫동안 운동을 하지 않다고 갑자기 운동을

 하게 되면, 극심한 근육통으로 몸살에 걸린것 같은 통증을 느끼기도 합니다. 

이렇게 근육통 나타나면 운동을 잘못했거나, 이상이 있는건 아닌지... 나는 운동을 하면

 안되는 체질이라 생각 하시고 운동을 포기하는 사람도 있습니다. 하지만 이것은 잘못된

 생각입니다.

근육통은 운동을 오랜만에 하거나, 하지 않던 운동을 하게되면 누구나 겪는 현상으로 

우리몸에 젖산이라는 물질이 운동을 하는 과정에 우리 몸에 생성되어 통증을 느끼게 

되는 것입니다. 유아의 경우 직립보행의 어려움으로 근육의 긴장은 당연하게 되며, 

젖산이 가득 쌓이게 됨을 주의할 필요가 있습니다. 

아이들이 손대는 것을 싫어한다고 그냥 두게 되면, 아이들만 더욱 힘들게 됩니다.

근육의 긴장 정도가 장기간 지속되거나, 운동을 심하게 하면 근육에서는 혈액으로부터

 에너지원으로 당을 공급받거나 혹은 상황이 더 격해져서 그걸로 모자랄 경우, 저장해

 주었던 당까지 분해하여 근육운동의 에너지로 사용하게 됩니다. 그 당이 완전히 분해

되어 이산화탄소와 물로 되는데는 많은 산소가 필요합니다.

그런데 근육 긴장이 매우 심하게 되면 산소 공급은 더욱 부족하게 되고,

근육세포는 일시적으로 산소 없이도 에너지를 생산하는 회로를 돌리기 시작합니다.

그러한 생화학 반응 결과로 생겨나는 물질이 젖산입니다.

젖산이란?

강 산성의 물질로 체내에 축척되면 조직 세포와 혈액을 산성화 시켜 운동피로를 유발하고, 

운동수행력을 저하시킵니다. 그러나 산소가 충분할 경우 에너지원으로 재사용됩니다. 

젖산은 운동시 생성되는 피로 물질이라 할 수 있습니다.

정리하자면, 운동으로 생겨나는 근육통증은 근육에 젖산이 축척되어 

근육세포가 산성화되어 효소의 기능이 저하되 ATP를 충분히 만들 수 없게 되기 때문에 

피로를 느끼고, 알이 베기는 것입니다. 

곧, 누구에게나 나타는 현상으로 근육통으로 인해서 운동을 포기하는 것이 아니라, 

근육통증이 생기는 것은 당연하다는 것을 인식하고, 이겨낼수 있도록 해야 합니다. 

또한 근육통증이 생기면, 운동을 무조건 멈추기 보다는 적당한 방법으로 해결하고, 

꾸준히 운동을 하여 풀어낼 수 있도록 노력해야 합니다.

근육통증을 해결하는 방법

운동을 생기는 근육통증은 당연한 현상이며, 시간이 지나면 근육통증이 해결이 됩니다. 

하지만, 무조건 근육통증은 없어질 거라는 생각으로 저절로 없어지기를 기다리는 것이 아니라 

적절한 조치를 해주는 것이 도움이 됩니다. 

또한 운동을 꾸준히 오랫동안 하게 되면 젓산의 축척이 신속하게 해소되어 

알도 베기지 않고 피로감도 덜 느끼게 됩니다. 

또한 근육은 운동으로 인해 약간의 상처를 입고 휴식시간에 더욱더 성장을 하게 됩니다. 

근육통증을 해결하는데 도움이 되는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동성 회복

근육통증을 없애는 방법중 운동성 회복은 가벼운 운동을 통해서 젖산을 없애는 방법 입니다. 

운동 후의 가벼운 운동이 젖산의 제거를 촉진하는 이유는 

젖산 제거의 70%가 에너지로 전환을 통해서 소비하면서 없어지기 때문입니다. 

운동을 하지 않는다면, 에너지를 소비하는데 걸리는 시간이 오래 걸리기 때문에 

젖산 제거를 하는데 시간이 오래걸리게 됩니다. 

운동선수 들이 운동후 가볍게 마무리 운동을 하는 이유가 

바로 젖산이 많이 쌓이지 않게 하기 위해서입니다.

하지만 운동 강도가 높으면 젖산이 오히려 더 축적이 되고, 운동 강도가 너무 낮으면 

에너지 전환이 늦게 이루어집니다. 

가장 좋은 운동 강도는 자신의 최고 운동 강도의 30~40%정도 입니다. 

가벼운 유산소 운동시 호흡에 집중하여 복식 호흡을 하거나 스트레칭 그리고 맛사지도

 몸안에 있는 젖산을 없애는 좋은 방법 입니다.

안정성 회복

안정성 회복은 근육통이 생기면 통증이 없어질 때 까지 운동을 하지 않고 

기다리는 것을 이야기 합니다. 

몸이 땡기고 아프면 꼼짝도 안하고 누워만 있는 경우가 이 경우에 해당됩니다. 

움직이지 않고 자연스럽게 통증이 없어질 때 까지 기다리는 것도

 근육통 해소에 한가지 방법이 되기는 하지만 별루 좋지 않은 방법입니다. 

젖산은 70%가 에너지로 전환이 되기 때문에 에너지를 소비해야 없어지는 겁니다. 

움직이지 않고 가만히 있는다면 에너지를 소모하는데 걸리는 시간이 오래 걸립니다. 

결국에는 안정성회복으로 인한 근육통 해소는 오히려 더 오래 걸린다는 이야기입니다.

근육통을 해결하는 두가지 방법에 대해서 알아봤습니다.

결과적으로는 근육통증이 생긴다고 운동을 멈추는 것은 오히려 근육통증을

 빨리 해결할 수 없을뿐 아니라, 

또다시 운동을 하게되면 근육통증이 다시 생기게 되므로 올바른 방법이 아닙니다. 

적절한 운동과 적절한 강도의 운동이 근육통 회복에 더욱 도움이 되므로, 

운동으로 생긴 근육통증은 적절한 운동으로 해결하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

이제 근육통증이 생겼다고 해서 운동을 포기하는 경우가 없었으면 합니다. 

  ---- 대흉근,소흉근, 후두근, 승모근, 흉쇄근, 사각근, 견갑거근,광배근,전거근...

       어느 근육이던지  근육통증은 나타납니다.  

       모든 근육들이 유연해야  몸과 마음이 편안해 집니다...

       두개천골계에 영향을 주는 근육들은 어떤 것들이 있을까요 ?