과식·과음 부르는 '집콕 추석', 건강 망치지 않으려면?

• 전혜영 헬스조선 기자

혈당 조절 특히 주의를… 가족 모임은 짧게

명절 동안 건강을 지키려면 과식·과음은 피하고, 최대한 앉거나 일어서서 생활하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

코로나19로 인해 추석 연휴 이동 자제가 권고되면서, 올해는 많은 사람이 '집콕 추석'을 맞이할 것으로 보인다. 그러나 짧지 않은 연휴 동안 집에만 있으면 활동량이 급격히 줄어들고, 건강에 좋지 않은 생활습관으로 이어지기 쉽다. 특히 명절 음식은 기름지고 열량이 높은 경우가 많아 각종 소화기 질환도 주의해야 한다. 전문가들은 이번 명절 연휴 집콕으로 인해 건강을 잃지 않으려면 명절이라고 평소와 달리 행동하기보다 '평소처럼' 생활할 것을 권한다.

명절 만큼은 많이 먹어도 괜찮을까? 평소 식단 유지해야

평소 식단조절과 함께 운동으로 꾸준하게 건강관리를 해오던 사람도 명절에는 자칫 소홀해질 수 있다. 특히 집에 머무는 시간이 증가할수록 음식 유혹에 더욱 쉽게 빠져들어 주의가 필요하다. 경희대병원 내분비내과 이상열 교수는 "명절 음식 대부분이 기름에 볶거나 튀기는 경우가 많아 열량이 높다"며 "특히 떡, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높거나 당도가 높은 과일을 많이 섭취하면, 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 주의가 필요하다"고 말했다.

특히 당뇨병 환자에게는 명절 음식이 혈당 조절에 심각한 문제를 일으킬 수 있어 과식은 금물이다. 명절 음식을 꼭 먹어야 한다면, 간소하게 준비하거나 작은 그릇을 활용하는 등 현명하게 식단 조절을 해야 한다. 이상열 교수는 "당뇨병 환자는 정상인과 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 높아지기 쉽기 때문에 가능한 일정량의 음식을 규칙적으로 꼭꼭 씹어 천천히 먹어야 한다"며 "명절 분위기에 휩쓸리기보다 평소 실천하던 대로 꾸준함을 유지하는 것이 중요하다"고 말했다. 당뇨병 환자는 한 번 망가진 생체 리듬을 원래대로 회복하는데 훨씬 많은 시간이 걸린다.

하루종일 누워서 스마트폰만? '척추'와 '위'는 부담

집에 있으면 앉아있기보다 TV를 보거나 스마트폰을 하면서 엎드리거나, 누워있는 경우가 많다. 엎드려 있는 자세는 엉덩이와 등뼈를 위로 솟게 해 척추에 부담을 준다. 너무 오래 누워있는 것 또한 척추에 부담을 줘 척추관협착증 등 질환을 유발할 수 있다. 경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 "부적절한 자세가 장시간 지속되면 몸과 어깨가 뻣뻣해지기 쉽다"며 "엎드리는 것보다는 똑바로 눕는 것이 좋고, 옆으로 눕는 자세가 편하다면 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼는 것이 척추 건강에 도움 된다”고 말했다.

한편 식사 후에는 바로 눕지 않는 것이 좋다. 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 데는 대략 2시간 정도 소요되는데, 그 이전에 눕게 되면 위산을 포함해 위안의 음식물이 식도로 역류해 역류성 식도염을 유발할 수 있기 때문이다. 대표적인 증상은 작열감, 답답함, 속 쓰림 등이다. 과식, 과음 또한 위산 분비를 증가시켜 역류되기 좋은 환경을 만든다. 경희대병원 소화기내과 장재영 교수는 "식사 후에는 설거지나 집안일을 하면서 30분 정도 서서 움직이거나 가볍게 산책하는 것을 권장한다"고 말했다.

집에서도 가족 모임 한다면 방역 수칙 철저히 지켜야

아무리 실내에만 있는다 해도 집에 친척이나 지인이 방문하면 사실상 방역이 무용지물이 된다. 누군가 방문한다면 반드시 손을 씻도록 하고, 머무르는 시간은 가급적 짧게 하는 게 좋다. 집안에서도 어르신 등 고위험군과 대화하는 경우 반드시 마스크를 착용한다. 식사할 때는 개인 접시, 배식 수저 등을 사용해 덜어 먹는 게 좋다. 반가움은 악수·포옹보다는 묵례로 표현하고, 하루에 2번 이상 자주 환기해준다. 리모컨, 방문 손잡이, 욕실 등 손이 많이 닿는 곳은 하루에 1번 이상 소독해준다. 방역 당국은 "추석 때 고향이나 친지를 방문하기 위해 이동한다면 최대한 개인 차량을 이용하라"고 권고했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/09/22/2020092202516.html