착한 기름 3가지, 더 건강하게 먹는 법

• 이해나 헬스조선 기자 
• 김명주 헬스조선 인턴기자

올리브유는 불포화지방산과 비오페놀이 풍부해 건강에 좋지만 튀김 요리에 쓰면 발암물질이 만들어질 수 있어 샐러드에 뿌려 먹어야 한다./사진=헬스조선 DB

기름은 건강에 좋지 않다고 생각하는 경우가 있다. 하지만 식물에서 추출한 '식물성 기름'은 오히려 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 식물성 기름 중 대표적인 올리브유·포도씨유·카놀라유의 건강 효과와 사용시 주의할 점 등에 알아봤다.

올리브유
올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 또한 올리브유에는 강력한 항산화물질 ‘비오페놀’도 들어있어 노화를 방지한다. 실제 미국 하버드 공중보건대 연구팀이 9만9379명을 대상으로 연구한 결과, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환에 걸릴 위험이 15% 낮았다.

하지만 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮기 때문에 튀김 요리보다는 샐러드의 드레싱으로 쓰기에 적합하다. 발연점은 기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 발생하는 온도다. 올리브유의 발연점은 180도 내외로, 튀김 요리할 때의 기름 온도인 180~200도보다 낮거나 비슷하다. 올리브유를 발연점 이상으로 가열하면 '벤조피렌'이라는 발암물질이 생성될 수 있어 주의해야 한다. 따라서 올리브유를 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 먹으면 좋다. 샐러드에 포함된 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높일 수 있어 건강에 도움이 된다.

포도씨유
포도씨유는 다른 기름보다 산패가 느리다. 산패는 기름에 포함된 유기물이 공기 속의 산소·빛·열과 만나 변하는 현상이다. 산패한 기름에서는 불쾌한 냄새가 나고 건강에도 좋지 않다. 하지만 포도씨유엔 산화를 막는 카테킨과 산패 속도가 느린 불포화지방산의 종류 중 하나인 단일불포화지방산이 많이 들어있어 기름을 오래 보관해야 할 때 쓰기 적합하다.

포도씨유는 느끼한 맛이 덜해 볶음요리나 구이요리에 사용하면 좋다. 또한 포도씨유를 고를 땐, 기름의 배합률도 확인하면 도움이 된다. 포도씨에서 기름을 얻어내려면 상당량의 포도가 필요하기 때문에 시중에 판매되는 제품 중에는 콩기름이나 옥수수유를 상당량 혼합한 제품이 있을 수 있어 이런 제품은 피하는 게 좋다.

카놀라유
카놀라유는 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 혈관노화·동맥경화 등을 예방하고 혈당조절에 도움이 된다. 실제 캐나다 토론토대학 연구팀이 당뇨병 환자 141명을 대상으로 카놀라유가 함유된 식빵 또는 통곡물로 만든 식빵을 먹게 한 결과, 카놀라유가 든 식빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈당 수치가 더 낮았다.

카놀라유는 발연점이 약 250도로 높아 튀김 요리나 구이 요리에 사용하면 좋다. 단, 아무리 열에 안정적이어도 높은 온도에서 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방량이 늘어날 수 있어 주의가 필요하다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/09/14/2020091402576.html