걷기가 몸에 좋다는 것은 잘 알지만 날마다 평지만 걸으면 금세 지루할 수 있다. 이럴 때 운동 환경에 약간 변화를 주면 퍼포먼스의 향상은 물론 운동의욕 상승에도 도움이 된다.
가장 손쉬운 변화 중 하나는 바로 평지가 아니라 경사진 곳에서 걷기나 달리기 등을 하는 것이다.
똑같은 거리도 오르막길을 걸으면 곧 숨이 가빠진다. 평평한 길보다 경사진 곳에서 걷거나 달리면 심폐기능 강화 및 칼로리 소모량 증가에 도움이 된다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 많이 사용함으로서 하체 근력도 강화할 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 ‘헬스라인’에서 경사진 곳에서 걸을 때 건강상 장단점을 소개했다.
경사진 곳에서 운동할 때 이점
칼로리 연소율 증가 = 평지에서 걸을 때보다 경사진 곳을 걷거나 달리면 칼로리 소모가 훨신 많다. 한 연구에 의하면 몸무게 70kg인 사람이 평지에서 1시간 동안 시속 5.6km로 걸으면 약 267칼로리를 태울 수 있다. 같은 속도를 오르막길을 걸으면 422칼로리까지 연소할 수 있다.
심박수 증가 효과 = 모든 종류의 신체활동은 심박수를 증가시킨다. 연구에 의한면 오르막길을 달릴 때 경사가 높아질 때마다 심박수도 높아진다. 적정 심박수를 유지하는 것은 운동효과를 높이는 방법이다.
현실지형에 신체적응 = 야외에서 바람을 맞으며 울퉁불퉁한 지형을 달리는 것과 실내 피트니스센터 런닝머신에서 뛰는 것, 둘의 운동효과는 차이가 있을 수 밖에 없다. 따라서 런닝머신의 평평한 표면을 걷거나 달리는 것보다 경사도를 높여 운동하는 것은 바깥에서 걷고 달리는 것처럼 몸에 보다 자극을 줄 수 있다.
후방연쇄근육 단련 = 경사도를 높이면 몸 뒤쪽 햄스트링과 둔근이 활성화된다. 산을 오르고 난뒤 통증을 느끼는 신체 부위를 떠올려보면 알 수 있다. 후방 연쇄 근육이 강해지면 부상을 예방하고 자세가 개선되며 운동능력을 높일 수 있다.
하지근육 활성화 = 아랫다리에는 다양한 근육들이 모여 있다. 평평한 곳 보다 중간 정도 경사로를 걸을 때 이런 근육들이 더 활성화된다.
경사로에서 운동할 때 주의할점
경사진 곳에서 운동하는 것은 확실한 장점이 많지만 다리와 허리에 통증이 있거나 불편한 사람들은 주의할 필요가 있다. 평평한 표면에서 경사도를 높여 운동하면 경골 앞부분, 종아리, 비복근, 비장근 등 다리 근육에 추가적인 스트레스가 더해진다. 또 허리에 문제가 있는 사람들에게는 요통을 증가시킬 수도 있다.
1%의 낮은 경사로에서 운동을 시작한 뒤 몸이 적응해 통증이 없을 때 경사도를 서서히 높여가는 것이 좋다.
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