3월 19일은 세계수면학회가 지정한 '세계 수면의 날'이다. 세계수면의 날은 2008년 세계수면학회(World Sleep Society)의 제안으로 시작되어 전 세계인의 수면건강을 증진하고, 수면의 중요성을 알리는 글로벌 캠페인이다.
잠이 보약이라는 말이 있다. '좋은 잠이 쌓인다. 좋은 나를 만든다'는 어느 침대회사 광고 문구처럼 좋은 수면은 삶의 질을 높이고 각종 질병을 예방한다. 또 신체 기능을 회복시켜 다음 날 신체 활동을 가능하게 한다. 반대로 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 신체와 정신 활동에 문제가 생겨 일상에 지장을 주고 각종 질병에 노출될 수 있다.
최윤호 가톨릭대학교 인천성모병원 신경과 교수는 "우리는 수면으로 인생의 3분의 1을 보낸다. 그만큼 수면은 건강한 신체와 정신을 유지하기 위한 필수 과정이다"며 "잠을 잘 자야 건강한 삶을 영위하고 건강한 몸을 유지할 수 있다"고 설명했다.
건강한 수면을 위해서는 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 것이 중요하다. 수면은 우리 몸의 수많은 생체리듬 중 하나다. 매일 밤 잠자리에 드는 시간과 다음날 일어나는 시간이 달라진다면 그만큼 깊은 잠을 의미하는 서파 수면을 기대하기 힘들어진다. 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요한데 일어나 밝은 빛을 쬐면 잠을 깨는 데 도움이 된다.
잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록, 너무 덥거나 춥지 않도록 조절한다. 낮잠은 되도록 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한한다. 낮시간, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 하는 30분~1시간 정도의 운동은 좋은 수면에 도움이 된다. 잠자기 전 격렬한 운동은 피한다.
카페인이 들어있는 음료나 음식을 피하고, 자기 전 흡연이나 음주는 삼간다.
최 교수는 "음주는 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 느껴지지만 잠을 자주 깨게 하고 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다"고 경고했다.
잠자기 전 과도한 식사 역시 피해야 한다. 대신 적당한 수분을 섭취한다. 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈는 좋은 수면에 도움을 준다.
수면제를 일상적으로 복용하지 말아야 하고 과도한 스트레스와 긴장, 배고픔이나 과식을 피한다. 잠자리에서 독서나 TV시청 등 다른 활동을 하지 않는다. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 않는다.
최 교수는 "잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 해야 한다"며 "잠이 오지 않을 때는 잠자리에서 일어나 다른 장소로 이동해 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠을 청하는 것이 좋다"고 조언했다.
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