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작성일 : 19-09-18 09:36
어떻게 먹고 운동하면 될까? 콜레스테롤 상식 이모저모
 글쓴이 : 관리자
조회 : 2,631  

어떻게 먹고 운동하면 될까? 콜레스테롤 상식 이모저모

헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com

콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어져 체내에 합성되지만 먹는 음식에 따라서도 콜레테롤 양이 줄거나 늘 수 있다. 트랜스지방 함량이 높은 기름지고 튀긴 음식을 줄이고 육류를 섭취하더라도 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).

콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어져 체내에 합성되지만 먹는 음식에 따라서도 콜레테롤 양이 줄거나 늘 수 있다. 트랜스지방 함량이 높은 기름지고 튀긴 음식을 줄이고 육류를 섭취하더라도 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).
대중들 사이에서 콜레스테롤은 늘 화두다. 그런데 무조건 수치를 낮추려고만 해서 문제다. 콜레스테롤에 관한 연구는 현재 진행 중이라 앞으로 더 다양한 면면들이 밝혀질 것으로 보이지만 분명한 건 콜레스테롤은 생명유지에 꼭 필요한 성분이라는 사실이다. 콜레스테롤(94)의 날을 맞아 우리가 꼭 알고 있어야 할 콜레스테롤 정보들을 정리해봤다. 

■LDL, HDL은 콜레스테롤이다? 

콜레스테롤은 지방성분의 하나로 몸에 필요한 것들을 만들어내는 원료 역할을 한다. 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이며 음식물의 소화·흡수에 필요한 담즙산의 원료가 된다. 성호르몬 등 호르몬 생성에 이용되며 비타민D 같은 지용성 비타민 흡수에도 관여한다.
콜레스테롤은 혼자 힘으로 이동하지 않고 지방과 단백질이 결합된 지단백질에 의해 운반된다. 밀도에 따라 저밀도 지단백(Low Density Lipoprotein, 이하 LDL) ▲고밀도 지단백(High Density Lipoprotein, 이하 HDL)으로 나뉜다. 즉 엄밀히 말하면 LDL, HDL은 콜레스테롤이 아니라 체내 콜레스테롤 이동에 관여하는 지질단백질의 종류인 것이다. 

■LDL은 나쁘고, HDL은 착하다? 

LDL콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤, HDL콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 불린다. 이는 두 지단백이 하는 역할이 조금 달라서다. 
먼저 LDL은 간에서 말초 장기로 콜레스테롤을 운반하는데 양이 너무 많으면 혈관에 불필요한 콜레스테롤을 쌓이게 해 동맥경화를 유발한다. 반면 HDL은 쓰고 남은 콜레스테롤을 끌어모아 다시 간으로 돌려보내는 혈관 청소부 역할을 한다. 
때문에 LDL콜레스테롤은 적어야하고 HDL콜레스테롤은 많아야한다고 생각하기 쉽다. 하지만 각각 제 역할이 있고 LDL콜레스테롤도 지나치게 많아졌을 때 건강에 문제가 되는 것이어서 전문가들은 무조건 어느 한쪽만 적고 많은 게 답은 아니라고 말한다. 
더욱이 전문가들에 따르면 콜레스테롤 관리에는 연령, 흡연여부, 고혈압, 당뇨병, 관상동맥질환가족력 등 심혈관계 위험요인이 중요하게 작용한다. 즉 이 위험요인들을 얼마나 갖고 있느냐에 따라 사람마다 치료·관리법이 달라지는 것이다. 
현재 의료현장에서 적용되고 있는 이상지질혈증 치료지침에도 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤의 적정비율이 구체적으로 명시돼 있지 않고 각 개인의 위험도에 따라 분류된 LDL콜레스테롤 목표치를 제시하고 있다(1 참조). 

[표1] 위험도 및 LDL콜레스테롤 농도에 따른 치료기준(2018 이상지질혈증 치료지침).
[1] 위험도 및 LDL콜레스테롤 농도에 따른 치료기준(2018 이상지질혈증 치료지침).


콜레스테롤수치, 음식과 연관 깊다? 

많은 사람들이 기름진 음식을 많이 먹으면 콜레스테롤수치가 높아진다고 생각한다. 하지만 음식을 통해 흡수되는 비율은 약 30% 정도이며 대부분은 간에서 만들어져 체내에서 합성된다. 따라서 기름진 음식을 많이 먹지 않는 사람도 이상지질혈증(콜레스테롤수치가 정상보다 증가하거나 감소한 상태)을 진단받을 수 있는 것이다. 
유성선병원 가정의학과 여준구 전문의는 성인이 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤 양은 하루 300~500mg 정도인데 몸속에서는 그보다 훨씬 많은 1000~1200mg 정도가 만들어진다단 섭취하는 콜레스테롤 양에 따라 체내에서 합성되는 양이 조절되는데 가령 같은 육류를 섭취하더라도 채소와 함께 먹으면 식이섬유에 의해 콜레스테롤 흡수가 억제돼 콜레스테롤 합성이 줄어든다고 말했다.
반면 과식하면 당질 흡수가 증가해 칼로리흡수가 많아지면서 콜레스테롤 합성도 증가한다. 따라서 치료가 필요할 만큼 콜레스테롤수치가 높아지는 것을 예방하려면 식습관개선도 분명 필요하다.

[표2] 콜레스테롤수치 관리를 위한 식사요령(2018 이상지질혈증 치료지침).
[2] 콜레스테롤수치 관리를 위한 식사요령(2018 이상지질혈증 치료지침).


식사·운동은 어떻게 해야할까? 

콜레스테롤 관리를 위해서는 일단 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 좋다. HDL콜레스테롤은 줄이고 LDL콜레스테롤은 증가시키기 때문이다. 트랜스지방은 쇼트닝(과자나 빵의 맛, 질감을 높이기 위해 사용하는 재료)이나 마가린, 기름에 튀긴 음식에 많다. 육류는 지방함량이 높은 갈비, 삼겹살보다 목살, 등심, 양지 등 살코기 위주로 섭취할 것을 권장한다. 이때 채소를 함께 먹으면 콜레스테롤 합성이 감소해 더욱 좋다(2 참조). 
               
운동은 유산소운동이 좋다. 여준구 전문의는 7(1주일)3, 30분 이상의 유산소운동을 하는 7.3.3. 요법을 권장한다이와 더불어 금연, 금주를 실천하고 취미활동과 충분한 휴식 등으로 스트레스를 해소하는 것이 좋다고 조언했다.
 

 

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