건강: 짧은 낮잠의 이로움, 상쾌하게 낮잠 자는 방법
사진 출처,GETTY IMAGES
긴 근무 시간과 매일 처리해야 하는 업무들로 인해 아침부터 밤까지 에너지를 유지하는 것은 쉽지 않다. 한낮에 마치 컴퓨터의 리셋 버튼을 누르는 것처럼, 우리 앞에 놓여있는 모든 일을 새롭고 상쾌하게 계속할 수 있다면 얼마나 좋을까?
그 버튼이나 적어도 이와 같은 기능을 수행하는 방법은 짧은 낮잠의 형태로 존재한다.
과학적 증거에 따르면 이러한 낮잠은 우리가 하루를 시작하는 데 필요한 각성과 에너지를 회복하는 귀중한 도구이다.
런던에 기반을 둔 '슬립 스쿨'(The Sleep School)의 공동 설립자이자 수면 생리학 전문가인 가이 메도우스는 "짧은 낮잠의 주된 이점은 우리가 잠에서 깬 후에 신체에서 일어나는 생리학적 효과를 상쇄한다는 것"이라고 말했다.
그는 "우리가 잠에서 깨어나는 순간부터, 뇌의 신진대사 부산물인 아데노신이 증가하기 시작한다"고 설명했다.
메도우스는 "오래 깨어 있을수록 뇌에 더 많은 아데노신이 축적돼 졸음이 증가한다"고 말했다.
그는 "우리의 신체는 낮잠을 자는 동안 아데노신을 줄이고, 체내에서 아데노신의 소량을 대사하는데, 이는 에너지 수준을 증가시키고 우리가 더 맑은 정신으로 깨어있는 느낌을 갖게 한다"고 부연했다.
"이는 기분을 개선하고 (자극에) 더 빨리 반응하고, 실수할 가능성을 줄이는 건 물론, 오후에 해야 할 일에 더 집중하고 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다."
메도우스가 강조한 이점은 10분에서 20분 사이의 짧은 낮잠(에너지를 주는 낮잠이기 때문에 '파워 낮잠'으로도 불림)이 주는 이로움을 말한다.
수면 연구원 사라 메드닉 그러나 우리가 원하는 게 기억력, 창의성, 지각 기능 또는 인지 과정을 개선하는 것이라면, 최대 90분의 더 긴 낮잠이 필요하다고 말했다. 그는 '낮잠을 자라, 인생을 바꿔라'의 저자이기도 하다.
20년 이상 동안 수면의 효과를 연구해 온 그는 "60분에서 90분 사이의 가장 긴 낮잠에서 우리는 REM 단계(빠른 안구 운동)에 들어간다"며 "우리가 밤에 잠을 자는 것과 같은 유형으로, 동일한 이점을 제공한다"고 말했다.
낮잠을 자도록 훈련하라
그러나 짧은 낮잠에 초점을 맞춰야 한다. 시에스타(점심시간 무렵의 낮잠)가 문화의 필수적인 부분인 스페인이나 그리스에 살지 않는 한, 낮에 1시간 30분을 자는 건 대부분에겐 불가능하기 때문이다.
메도우스의 설명에 따르면, 짧은 낮잠을 자는 건 수영이나 자전거를 타는 것과 같다. 훈련이 필요하지만, 짧은 시간에 큰 노력 없이 습득할 수 있는 기술이라는 얘기다.
그는 "낮잠을 자는 훈련을 배우고 싶다면, 너무 많이 자지 않도록 알람을 맞춰야 한다"며 "매일 같은 시간에 자는 연습을 하면 신체가 그 활동을 특정 시간과 연관짓는 습관을 갖게 된다"고 말했다.
메도우스는 "낮잠을 잘 수 없었던 사람이 편안하게 낮잠을 자는 사람으로 되기까지는 약 3개월이 걸린다"고 덧붙였다.
중요한 것은 억지로 잠을 청하는 것이 아니라 단순히 침대나 안락의자 등 편안한 장소에서 편안함을 느끼고, 방을 어둡게 하거나 마스크를 사용해 눈을 가리고, 그 순간을 가만히 쉬도록 하는 것이다.
낮잠을 자기 5분 전에 전화를 보거나 이메일을 읽는 것을 멈추고, 차분하게 호흡을 하고 약간의 물을 마시는 것도 바람직하다. 한마디로 긴장을 풀고 편안함을 유지해야 한다는 것이다.
자기도 모르게 잠들다
어떤 사람들은 너무 쉽게 잠들지 못해 한낮에 15분씩 잠을 자는 게 불가능하다고 말한다. 하지만 메도우스에 따르면 우리는 종종 자신도 모르는 사이에 잠이 든다.
그는 "수면 연구(머리에 전극을 연결해 정확히 어떤 수면 단계에 있는지 분석)에 따르면, 매우 가벼운 첫 번째 수면 단계에서 깨어난 사람들에게 깨어있었는지 아니면 잠들어 있었는지를 물었을 때, 65%가 비록 깨어있지 않았음에도 '내내 깨어있었다'고 답했다"고 말했다.
그는 "이는 우리가 이 수면 단계에서 자고 있다는 사실을 깨닫지 못한다는 것을 보여준다"고 설명했다.
그러나 우리가 잠들었을 때 뿐만 아니라, 10분에서 20분 동안 눈을 감고 잠시 멈추는 단순한 사실로부터도 잠의 효과를 얻을 수 있다.
이 휴식은 전날 밤 잠을 잘 잔 사람들과 그렇지 않은 사람들 모두에게 효과적이다. 하지만 일어났을 때 무기력함을 느끼지 않으려면 시간을 초과해서는 안 된다는 점을 명심해야 한다. 짧은 낮잠의 경우 20분, 긴 낮잠의 경우 90분을 추전한다.
대안은?
각종 인터넷 사이트에 올라온 추천 중 하나는 낮잠을 자기 전에 커피를 마시라는 것이다. 카페인의 효과는 섭취 후 약 20분 후, 잠에서 깨어나자마자 나타나기 때문이라는 게 그 이유였다.
하지만 메드닉은 "이는 전혀 좋은 생각이 아니다"고 말했다.
메드닉은 "낮잠의 개념은 정확히 우리에게 자연스럽게 활력을 불어넣는 것"이라며 "오후에 마시는 커피는 수면에 매우 좋지 않다"고 말했다.
메드닉과 그의 동료들은 2008년 카페인 200mg과 60~90분의 낮잠이 기억력 테스트에 미치는 영향을 비교하는 연구를 진행했다.
낮잠은 일반적으로 기억력을 향상시킨 반면, 카페인은 효과가 없었거나 부정적인 영향을 미쳤다.
그러나 메드닉은 낮잠에 익숙해지지 않은 사람들은 인지적 이점을 얻지 못했다고 지적했다.
그는 "사람들은 낮잠을 좋아하거나 싫어한다"고 말했다.
"어떤 사람들에게는 낮잠이 휴식을 취하고 다시 시작하기에 이상적인 방법이지만, 다른 사람들에게는 잘못된 종류의 휴식입니다."
메드닉은 후자의 경우 산책이나 운동, 명상하는 것과 같은 대안을 찾는 것을 추천했다.
https://www.bbc.com/korean/international-59795343?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Bnaver%5D-%5Bheadline%5D-%5Bkorean%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D
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