걷기를 극찬한 책의 소제목들이다. 책 제목이 ‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다(북라이프, 나가오 가즈히로)’이니 충분히 나올 수 있는 말들이다. 책 제목을 보면서 좀 심하게 과장했다는 생각도 들었지만 읽으며 걷기의 중요성을 다시 한번 실감했다. 임상에서 운동, 특히 걷기를 강조하는 입장이라서 공감이 되는 부분이 많았다.
/황치혁 한뜸 한의원 원장
저자는 20세기 초반까지 일본 사람들은 하루에 3만보 정도는 걷는 생활을 했다고 설명한다. 채집경제였던 구석기 시대는 물론이고, 농업을 근간으로 하는 신석기혁명 이후의 인간의 삶에서 하루 3만보 정도의 걷는 생활을 하던 몸이 현대에 들어와선 5천보도 걷지 않는다는 주장이다.
오늘도 보행에서 심각한 문제가 있는 70대 중반의 여자 분이 내원했다. 하지의 근육이 너무 약해져서 10여개 계단을 오르기도 힘들어 한다. 식탁을 잡고 하는 아주 약한 강도의 스쿼트 운동조차도 5개를 하지 못할 정도이다. C형 간염으로 고생했고, 평소 스트레스도 많은 분이긴 하지만 조만간 외출하기 힘들 것으로 보였다. 걷지를 못하면 당뇨 혈압 등의 성인병도 악화될 것이고, 심혈관계도 나빠질 것은 자명하다. 지금이라도 걸어야 한다고 말했다.
70대 후반의 남자 환자분은 심장 혈관이 심하게 막혀 다리의 정맥 혈관을 심장에 이식했다. 심혈관의 문제가 있는 분들에겐 걷기 등의 유산소 운동이 좋지만 이분은 하루에 2천보도 걷지 않으셔서 오히려 회복되지 않고 점점 양쪽 다리가 붓고 있다. 심장의 혈류속도가 떨어져서 생기는 심장성 부종이 나타나고 있는 것.
오실 때마다 “걸으셔야 한다. 걸으시면 건강하게 몇 년 더 사실 수 있다”고 아무리 강조해도 운동을 하지 않으신다. 운전기사에게도 “회장님 좀 걸으시라고 말씀하세요”라고 부탁해도 평생 기사가 있는 차를 타고 다니셔서 그런지 걷는 걸 너무 싫어하신단다.
심장이 약해서 하지가 부을 경우엔 걷기만으로도 부종이 많이 해소된다. 본인이 느낄 정도로 증상이 개선된다. 걸을 때에 종아리 근육이 발에 저류된 정맥혈을 짜서 심장으로 되돌려주기 때문이다.
반면에 86세의 여자환자 분은 양쪽 무릎관절 수술을 하셨음에도 불구하고 다리의 부종을 쉽게 고쳤다. 처음 내원했을 때엔 너무 부어서 본인의 신발 중에서 신을 수 있는 게 없다고 할 정도였다. 신장의 원혈인 태계혈을 쓸 수 없는 것은 위의 환자분과 마찬가지였다. 하지만 이분은 치료의지가 확실했다. 물론 한약도 쓸 수 있었다. 신장과 방광의 기운을 잘 소통시키는 처방 15일분을 복용하면서 하루 40분 정도 걸으셨더니 거의 정상으로 돌아왔다. 한 번 더 약처방을 한 뒤엔 부종이 완전히 사라졌다. 걷기로 본인의 병을 반쯤은 치료한 경우다.
걷기는 가장 좋은 운동이다. 돈도 들지 않는다. 어느 곳에서나 할 수 있다. 장비나 파트너가 필요하지도 않다. 누구나 가지고 있는 휴대폰의 음악을 들으며 아주 편하게 할 수 있는 운동이다. 편하게 할 수 있다고 효과가 적은 것은 결코 아니다. 아니 효과가 가장 좋은 운동이라고 해도 과언이 아니다.
걷기는 체력에 맞게 운동량을 조절할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 테니스 배드민턴 탁구 등 파트너가 있어야 하는 종목들은 운동량을 조절하기 어렵다. 상대의 컨디션이나 기술이 좋으면 나의 운동 강도가 높아진다. 등산도 같이 가는 사람이 있으면 상대의 보조에 맞추다 보면 무리하는 경우가 많다. 반면에 걷기는 자기의 체력과 그 날의 컨디션을 고려해 적절히 조절할 수 있다. 파워워킹을 해야만 운동효과가 좋은 것은 결코 아니다. 수많은 논문들이 고강도의 운동과 저강도의 운동효과 차이가 그리 크지 않다고 결론 내고 있다.
부상의 위험이 적다는 점도 또 다른 장점이다. 겨울 빙판길에서 넘어지거나, 자전거와 사고 나는 정도만 조심하면 별다른 부상위험이 없다. 운동을 하고 난 다음 날 무릎이나 발목의 관절이 아프다면 운동이 과했다고 보아야 한다. 통증이 있을 때는 걷기도 중단하는 것이 좋다.
걸으면 면역력도 좋아진다. 암환자들이 걷거나 등산을 하는 이유가 바로 면역력이 좋아지기 때문이다. 걸으면 체온이 올라가고 체온이 올라가면 면역력 또한 증가한다. 면역력이 좋아진다고 무조건 오래 걷는 것은 삼가야 한다. 걷기는 주 3~4회 40분 이상이면 충분하다. 매일 한 번에 2시간씩 걷는 것은 오히려 몸을 상하게 만들 수 있다. 운동량을 늘리고 싶다면 오전과 오후로 나누어 걷는 것이 좋다.
운동 효과를 높이는 자세도 중요하다. 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당기고 가슴을 펴고 걸어야 한다. 현대인은 앉아서 생활하고, 휴대폰 등을 많이 쓰면서 허리가 굽어진다. 가슴을 펴고 팔을 전후로 적절히 흔들면 굽은 허리가 펴진다. 팔을 흔들 때의 핵심은 팔을 약간 굽히고 팔꿈치를 몸뒤로 미는 것이다. 앞으로 흔들기 보다는 뒤로 밀어야 허리가 펴진다. 척추가 건강해진다.
날씨가 추울 때 걷는다면 무릎과 발목관절을 충분히 푼 후에 운동을 해야 한다. 워밍업을 하지 않고 걸으면 자칫 관절이 손상될 수 있다. 옷을 따뜻하게 입어야 하는 것은 물론이다. 추위를 느끼는 상태에서 운동을 한다면 여러 가지 문제가 생긴다. 관절에 문제가 생길 수도 있고, 심장에도 부담을 줄 수 있다. 심혈관계에 문제가 있는 분들이라면 추운 날 운동은 금물이다. 모자는 물론이고 장갑도 꼭 착용해야 한다. 이른 아침이나 해가 진 저녁보다는 낮에 걷는 것이 좋다.
노년에 자기 스스로 움직이기 힘들어진다면 얼마나 불행할까. 화장실 가는 것도 힘들어지거나, 바깥출입을 못하고 창밖만 바라보지 않으려면 다리의 힘을 키워야 한다. 걸어서 심혈관계를 튼튼하게 만들어 놓으면 질병이 와도 쉽게 이겨낼 수 있다. ‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다’는 말은 좀 과장된 것이겠지만 많은 병을 예방할 수 있다. 지금의 건강과 미래의 행복까지 지킬 수 있는 게 바로 걷기라는 이야기다.
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