키토 vs지중해, 지속 가능한 건강 식단은?

키토(Keto) 식단 vs. 지중해 식단, 어떤 것이 더 지속 가능한 건강 식단일까?

다이어트 식단의 대표적인 표본으로 자리잡은 키토 식단과 지중해 식단은 탄수화물은 줄이고 지방을 먹을 수 있다는 점에서 언뜻 유사해보인다. 미국 건강 관련 매체 ‘퓨어와우’가 두 식단의 같은 점과 다른 점을 소개하고 지속 가능한 건강 식단에 대한 전문가의 의견을 덧붙였다.

■지중해 식단이란?

지중해 식단은 말 그대로 지중해 연안 국가, 그리스, 스페인, 이탈리아, 북아프리카 지역에 사는 사람들의 식습관에서 영감을 얻은 식단이다. 과일과 채소, 정제되지 않은 곡물, 올리브 오일, 콩류, 생선, 유제품 섭취에 초점이 맞춰져 있다. 붉은 고기와 스낵 같은 음식은 최소화한다. 약간의 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있으며 심장 질환이나 암, 혈압, 당뇨, 신경 퇴행성 질환에 좋은 것으로 평가된다.

지중해 식단이 보통의 식단과 가장 큰 차이점은 버터와 같은 포화 지방 대신 유제품, 올리브 오일 같은 불포화 지방으로 에너지를 충전한다는 점이다. 또한 동물성 단백질을 생선이나 해산물로 섭취한다는 점에서 ‘식물성 식단’에 가깝다.



■키토 식단이란?

키토 식단은 고지방, 중단백질, 저탄수화물 식단이다. 하루 20~50g으로 탄수화물 섭취를 제한해 에너지를 지방으로만 태우도록 해 빠른 체중 감소에 효과적으로 알려져 있다. 키토 다이어트는 1920년대 어린이 간질 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이다. 알츠하이머, ALS, 파킨슨병 및 뇌암 같은 신경 질환의 잠재적 치료를 위해 연구됐다. 그러다 2010년 후반 단기간 혈당을 낮추는 효과가 알려지면서 다이어트 요법으로 발전했다.

키토 식단은 지방을 위주로 먹는다. 베이컨이나 크림 치즈 같은 지방이 풍부한 음식은 마음껏 먹어도 되지만 당(탄수화물)이 포함된 과일은 섭취가 제한된다.


■더 지속 가능한 건강 식단은?

지중해와 키토, 두 식단 사이에 가장 큰 유사점은 지방에 대해 제한을 두지 않는다는 점이다(단, 허용된 지방의 종류는 동일하지 않음). 또한 적당한 단백질의 소비와 설탕 소비를 최소화한다는 점에서 비슷하다. 영양사 케리 글래스만에 따르면 키토 식단은 대부분의 사람들이 장기적으로 유지하기는 어렵다.

“저는 키토 식단을 권장하지 않을 거예요. 가장 우려되는 점은 키토 플루(keto flu)입니다. 키토 식단 초기 몸이 새로운 탄수화물 유입이 없는 상황에 적응하는 동안 피로, 어지러움, 메스꺼움 같은 감기 증상을 보입니다. 그것이 장기적인 심리적 고통으로 이어질 수 있어요.”

미국심장협회 저널의 2019년 연구 자료에 따르면 전통적인 지중해 식단은 관상 동맥 심장 질환 비율을 감소시키고 허혈성 뇌졸증, 심장 혈관 질환에도 임상적 효과가 있었다. 다수의 전문가들은 ‘최고의 다이어트 식단’을 지중해 식단을 꼽는다. 반면 키토 다이어트 식단은 체중 감소에는 매우 빠른 효과를 볼 수 있지만 장기적 관점에서는 건강을 위한 좋은 식사 계획이 아니라는 주장이다.

<이유진 기자 8823@kyunghyang.com>