하버드 헬스, 요구르트 못지 않은 ‘프로바이오틱스 공급 식품’ 소개 케피어·김치·콤부차·된장·피클·사우어크라우트·템페 등 발효식품 추천 “식품 속 프로바이오틱스의 대부분, 락토바실루스·비피두스 등 2종” “프로바이오틱스, 면역력 강화·소화 활성화·음식 영양소 흡수 도와”
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM) 제공
염전에서 바닷물을 바람과 햇빛으로 수분만 증발시켜 얻은 소금인 ‘천일염’을 사용해 만든 김치나 된장 등 발효 음식에는 ‘프로바이오틱스’(probiotics)가 듬뿍 들어있는 것으로 나타났다.
또한 식초 대신 천일염을 사용해 만든 피클에도 프로바이오틱스가 풍부했다.
프로바이오틱스는 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 세균과 효모를 말한다. 현재까지 알려진 대부분의 프로바이오틱스는 유산균들로 알려져 있다.
미국 하버드 대학의 건강 전문지 ‘하버드 헬스’(Harvard Health)는 지난달 14일 자로 보도된 ‘프로바이오틱스는 먹고 싶은데 요구르트를 싫어하세요? 이 음식을 시도해 보세요’라는 기사에서 요구르트 못지않은 프로바이오틱스 공급 식품 7가지를 추천했다.
요구르트는 칼슘과 단백질이 풍부하고, 프로바이오틱스의 주요 공급 식품이다.
프로바이오틱스를 섭취하면 장내 세균의 균형이 적절하게 이뤄져 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 등 바이러스 감염을 유발할 수 있는 위험한 병원체를 억제하는 등 면역력 강화에 도움이 되고, 음식의 소화와 함께 영양소를 잘 흡수하도록 돕는다.
프로바이오틱스는 비타민과 달리 하루 권장 섭취량이 없다. 건강을 위해서 매일 식단에 프로바이오틱스가 들어있는 식품을 포함하는 것이 좋다.
프로바이오틱스로 여겨지는 세균은 수백 종이다. 하지만 프로바이오틱스 식품에서 발견되는 두 가지인 ‘락토바실루스’(Lactobacillus)와 ‘비피두스’(Bifidobacterium) 균이 대표적이다. 식품 라벨에서 락토바실루스(유산균)와 비피두스는 종종 L. 또는 B.로 표시된다.
하버드 헬스는 요구르트 섭취를 꺼리는 사람을 위해 ‘프로바이오틱스 공급 식품 7가지’를 소개했다.
첫째는 ‘케피어’(Kefir)다. 이 음료는 요구르트보다 묽고, 시큼한 맛이 특징이다. 케피어 음료에 과일‧채소 맛을 더하거나 계피‧바닐라 등 향신료를 직접 추가할 수 있다. 케피어는 스무디의 베이스로도 사용된다.
둘째는 ‘김치’다. 김치는 마늘‧천일염‧고추 등을 버무려 만든 붉은색의 매운 배추 음식이다. 쌀 또는 국수와 함께 먹을 수 있다. 스크램블 계란이나 감자 위에 추가해도 좋다.
셋째는 ‘콤부차’(Kombucha)다. 이 발효차는 톡 내는 신맛을 낸다. 카페인과 함께 일부 브랜드에선 설탕을 함유하고 있다. 1회 제공량 당 설탕이 5g 이상 든 것은 피한다.
넷째는 ‘된장’이다. 한국과 일본에서 요리 재료로 인기가 있으며 발효한 대두로 만든다. 된장은 강하고 짠맛이 나며, 도핑 소스로 사용하거나 토스트에 바르거나 생선‧고기‧채소의 밑간에 사용할 수 있다.
다섯째는 ‘절인 피클’이다. 식초 대신 천일염으로 절인 브랜드를 선택하는 것이 좋다.
여섯째는 이른바 독일 김치로 불리는 ‘사우어크라우트’(sauerkraut)다. 즉, 소금에 절인 양배추다. 핫도그 토퍼로 사용하거나 샐러드에 섞거나 반찬과 함께 먹을 수 있다. 생 또는 저온 살균되지 않은 천일염에 절인 양배추로 만든 것이 프로바이오틱스를 더 많이 함유하고 있다.
일곱째는 ‘템페’(Tempeh)다. 인도네시아 전통 음식인 템페는 콩을 발효시켜 만든 것으로, 두부보다 식감이 더 단단하며, 인기 있는 육류 대용품이기도 하다. 채식 버거 패티로 사용하거나 파스타 소스에 추가된다.
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