새해엔 건강한 삶을 다짐하는 사람이 많다. 오래, 건강하게 살려면 노화를 늦추는 게 중요하다. 노화는 되돌릴 순 없지만 과학적으로 검증된 방법들을 실천하면 늦출 수 있다.
여론조사 기업 피앰아이가 전국 20~69세 성인 3000명을 대상으로 ‘2024년 새해 소망’에 대해 물어본 결과, 응답자의 34.7%가 ‘건강’을 꼽았다. 그 다음으로는 ‘경제적 자유’(22.8%), ‘경기 안정’(8.8%), 평범한 삶(8.4%), 행복(8.0%), 목표달성(6.2%), 내 집 마련(5.9%), 여행(4.9%) 순이었다.
건강은 노화와 연관이 깊다. 신체의 구조와 기능이 점진적으로 퇴화하는 노화가 진행되면 여러 질환이 발생해 건강을 잃기 쉽다. 노화의 속도에 영향을 미치는 요인 중 25% 가량은 유전자에 의해 결정 된다. 나머지 75%는 우리가 매일 하는 습관에 달려있다. 노화를 늦추고 건강을 개선하는, 과학적으로 검증된 5가지 습관은 다음과 같다.
◇식물성 식단 섭취 식물성 식품을 더 많이 섭취하면 노화를 늦추는 건 물론 여러 만성질환 발병률까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 많다. 식물성 식품에 항산화물질과 섬유질이 풍부하기 때문이다. 이러한 성분은 몸의 염증을 줄이고 세포가 손상되는 걸 막는 데 도움을 준다. 여기에 더해 붉은 육류, 가공식품, 설탕, 소금을 덜 섭취하면 심장질환, 암 등 수명을 단축시키는 여러 질환의 위험을 줄일 수 있다.
전세계에서 가장 많이 연구된 식단 중 하나는 지중해식 식단이다. 지중해 주변 국가에 거주하는 사람들의 식생활 패턴을 기반으로 하는데 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 해산물, 올리브유 등이 주요 식품이다.
◇체중 관리 및 유지 체중이 지나치게 높으면 비만으로 이어질 수 있다. 비만은 건강을 악화시키는 건 물론 수명까지 단축할 수 있는 질환이다. 높은 체중은 근골격계, 특히 무릎 관절에 부담을 주고 높은 체지방률은 염증과 호르몬 장애를 유발한다. 비만은 정신 건강도 악화시킨다. 지금까지 암, 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 우울증 등이 비만과 연관 있다고 알려져 있다. 한국인 기준으로 허리둘레가 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우 비만이라고 볼 수 있다.
◇규칙적인 운동 규칙적인 운동은 만성질환을 예방하고 스트레스 지수를 낮추며 정신 건강을 향상시킨다. 체중과 체지방률을 낮추는 건 물론 혈당, 혈압, 염증, 혈류 등 건강과 관련된 다양한 지표를 개선할 수 있다. 운동을 하기 위해 매일 몇 분씩 달리거나 체육관에 갈 필요는 없다. 평소에 몸을 안 쓰던 사람에겐 운동만큼 힘든 게 없기 때문이다. 갑자기 운동을 시작하려니 힘에 부친다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 대중교통을 이용하는 등 일상 속에서 활동량을 늘릴 필요가 있다.
◇금연 흡연은 신체의 거의 모든 기관에 악영향을 끼친다. 먼저 담배 연기 속 수천 개의 화학물질은 기관지와 폐를 손상시킨다. 일부는 혈관으로 들어가 온몸으로 퍼지면서 염증을 유발한다. 흡연과 연관성이 밝혀진 주요 만성질환은 심장질환, 만성 폐쇄성 폐질환, 뇌졸중, 당뇨병 등이다.
그나마 다행인 건 수년 동안 흡연해왔다 하더라도, 연령에 관계없이 금연하면 즉시 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 흡연이 끼친 피해를 전부는 아니더라도 어느 정도는 되돌릴 수 있는 것이다. 건강을 위해 전자담배를 선택할 생각이라면 재고할 필요가 있다. 전자담배가 건강에 미치는 영향은 아직 장기적으로 연구되지 않았다. 세계보건기구(WHO) 역시 전자담배가 일반 연초담배보다 덜 유해하다는 근거는 없다고 밝히고 있다.
◇사회적 연결 더 건강하고 오래 사는 것에 대해 얘기할 때 신체에 초점을 맞추는 경향이 있다. 그러나 지난 10년 간 가장 중요한 발견 중 하나는 정신건강의 중요성이다. 사회적으로 고립된 사람의 조기 사망 위험은 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 높다. 외로움을 겪는 사람은 심장질환, 뇌졸중, 치매, 우울증 위험이 높다는 연구 결과도 많다. 외로움을 예방하는 방법은 사람을 만나는 것밖에 없다. 친구, 가족은 물론 종교 활동이나 자원 봉사 등 타인과 관계를 유지하는 게 중요하다.
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