건강하게 다이어트하려면, 주 몇 kg까지 빼도 될까?

[사진=RyanKing999/gettyimagesbank]

연초 다이어트를 시작하는 사람은 체중 감량을 장기전으로 생각하지만, 초여름에 접어든 현재 다이어트를 시작하면 주 단위 목표치를 세워 빠르게 몸무게를 줄여나갈 방법을 찾게 된다.

그러다보면 몸무게 감량 속도를 높이기 위해 무리한 다이어트를 하게 되는데, 이로 인해 쉽게 요요가 찾아오고, 거식증이나 과식증 같은 식이장애가 발생해 점점 체중 조절을 하기 어려운 상태에 이르게 된다. 사회적·문화적 압력에 무리한 다이어트를 감행하고 싶은 욕구가 든다 해도, 이는 결과적으로 더 큰 해가 되니 적정한 다이어트 속도를 유지해야 한다.

그렇다면 건강한 체중 감량을 위해선, 일주일에 어느 정도까지 살을 빼도 되는 걸까?

일주일에 체내 지방을 얼마나 줄일 수 있을까 계산하려면 일주일간 섭취한 것보다 소비된 열량이 얼마나 많은가 계산해야 한다. 체내에 0.5kg의 지방이 쌓이려면 소비된 칼로리보다 섭취한 칼로리가 3500칼로리 더 많아야 한다. 반대로 소비 열량이 3500칼로리 더 많으면 0.5kg의 체중을 줄일 수 있다. 그 두 배인 7000칼로리까지 소비한다면 1kg 감량이 가능하다.

미국질병통제예방센터(CDC)는 이처럼 주 1kg까지의 감량이 안전한 다이어트의 마지노선이라고 설명하고 있다.

그렇다면 1kg 이상의 감량은 절대 하면 안 되는 걸까? 자신이 표준 체중인데 그보다 날씬해지기 위해 다이어트를 한다거나 경증 과체중 수준이라면 1kg 감량 수준을 넘어선 과도한 다이어트는 하지 않는 것이 좋다. 하지만 심한 비만이나 고도비만이라면 건강한 식습관의 변화만으로도 의도치 않게 체중이 빨리 줄어들 수 있다. 건강한 방식의 다이어트를 고수하면서 1kg 이상 빠진다면 크게 염려할 필요는 없다.

하지만 비만에서 과체중으로 넘어오면 체중 감량 속도가 더디게 진행되기 때문에 기본적으로 다이어트는 주 1kg 감량 수준을 유지한다고 생각하면 된다. 빠른 속도로 살을 빼려 하면 ‘리바운드 효과’가 일어나, 살을 빼려는 의도와 반대로 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 돼 결국 체중이 더 많이 증가할 우려가 있다.

빠른 속도로 다이어트를 하면 근육 손실이 크다는 점도 문제다. 신진대사 과정이 느려지면서 체중 감량을 하기 더 어려워지기 때문에, 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 상황에 이를 수 있다.

8월 초중순 여름휴가를 계획하고 있다면 아직 한 달 넘은 시간이 남았다. 그때까지 10~15kg의 체중을 감량하긴 어렵더라도 5kg은 줄일 수 있다. 5kg만 줄여도 얼굴 라인이 달라지고 체형에 변화가 일어나므로 무리한 다이어트 계획을 세우지 말고 1kg 감량 속도를 유지하는 것이 올해뿐 아니라 내년 이후까지도 기약할 수 있는 다이어트 전략이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com