겨울 한파가 지나가면서 다시 야외 달리기에 나서는 사람들이 늘고 있다. 하지만 무리한 달리기와 걷기는 관절 건강을 해치는 가장 큰 요인이기도 하다. 과거 무릎 질환은 대표적인 노인성 질환이었지만 최근 젊은 층에서 무릎 통증을 호소하는 사례도 늘고 있다. 우리 몸에서 가장 큰 관절이 몰려 있는 무릎 관절은 어떻게 건강하게 유지할까.
무릎 부상을 예방하는 최선의 방법은 허벅지 근육을 기르는 것이다. 허벅지 근육이 튼튼하면 무릎이 뒤틀려도 인대나 연골판이 쉽게 다치지 않는다. 허벅지 근육 강화 운동으로는 레그 익스텐션, 레그 컬, 스쿼트 등이 있다.
실제로 나이를 먹을수록 달리는 속도와 보폭이 줄어들고 땅을 박차는 힘도 줄어든다. 발목 주변 근육을 점점 적게 사용하고 엉덩이 부근 근육을 더 많이 사용하기 때문이다.
나이가 들수록 발목 근육 사용이 줄어드는 이유는 종아리 근육 때문이다.
종아리 근육은 발목 관절을 앞뒤로 움직이고 회전시키는 주축이다. 종아리 근육은 다른 근육보다 노화가 빨리 진행된다. 종아리 근육이 노쇠하면 운동이 힘들어지는 것 말고도 하지 혈액순환에도 영향을 미친다. 중력으로 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려 보내는 중요한 역할도 종아리가 담당하기 때문이다
달리기를 할 때 무릎에는 평소의 3~5배 하중이 실리는 것으로 알려졌다. 빨리 달리면 하중은 더 크다. 이에 전문가들은 보폭을 좁게 해서 종종걸음 하듯이 달리고 쿠션이 좋은 운동화를 신는 게 좋다고 조언한다.
달리기에 앞서 허벅지 근육 강화 운동도 필요하다.
초보자는 짧은 코스를 달리면서 자신의 체력을 테스트해야 한다. 우선 1~2킬로미터 정도 걸으면서 맥박을 체크해본다. 걷기 전후로 재면 된다. 그리고 다음번에는 달리기 전후로 맥박을 재 ‘운동 시 맥박수’가 정상 범위 내로 진입하는지 확인해본다. 운동 시 맥박수는 최대 맥박수의 60~75퍼센트를 유지하면 적당하다고 한다. 최대 맥박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수다.
체중이 많이 나가거나 체력이 부족하다면 달리기보다는 걷기운동부터 시작하는 것이 좋다.
휴식도 운동의 연장이다. 근육의 회복을 돕고 다음번 운동을 위해 힘을 비축하는 시간이기도 하다. 지친 상태에서 억지로 하는 달리기보다 적당한 휴식을 취한 뒤 하는 달리기의 효율이 보다 높은 만큼 충분한 휴식을 통해 뼈와 근육이 회복·재생될 수 있도록 해야 한다.
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