걷기는 별다른 장비가 필요 없고, 특별한 기술이 요구되는 것도 아니어서 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 발에 잘 맞는 운동화만 있으면 되는데 자세에는 약간 주의를 기울일 필요가 있다.
걷기 운동의 올바른 자세는 우선 등을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 15m 정도 앞을 바라보고→어깨와 팔을 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 하며→걸을 때는 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥에 이어 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 하고→팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤고 흔들고, 충분히 호흡하는 것이다.
이렇게 바른 자세로 꾸준히 하는 걷기 운동의 장점은 엄청나다. 매일 일정량 이상을 걸으면 비만, 심장병, 당뇨병은 물론 암에 걸릴 위험도 낮아진다. 그렇다면 얼마나 걷는 게 좋을까.
이와 관련해 미국 하버드 의대 연구팀이 평균 나이 72세의 여성 1만 7000여명의 움직임을 분석한 연구 결과가 있다. 연구팀은 대상자들이 매일 몇 걸음이나 걷는지 측정하고, 그 정도에 따라 4개 그룹으로 분류했다. 제일 활동적인 그룹은 하루 8442보를 걸었다. 평균 5905보를 걷는 그룹이 뒤를 이었다. 세 번째 그룹은 하루 4363보. 제일 활동량이 적은 그룹은 하루 2718보를 걸었다. 4년에 걸친 추적 관찰 기간 동안 사망자가 생겼다.
연구팀은 움직임과 사망률 사이의 관계를 분석했다. 그 결과, 하루 7500보를 걷는 이들은 움직임이 적은 네 번째 그룹, 즉 하루 2700보 정도를 걷는 이들에 비해 사망할 위험이 약 40% 낮은 것으로 나타났다. 그렇다면 하루 1만보 걷기는 어떨까. 이번 연구에 따르면, 7500보를 넘는 순간, 그보다 더 걷는다고 해서 이득이 따라 올라가지는 않았다.
얼마나 빨리 걷는 가 역시 크게 중요하지 않았다. 보통 속도로 걷는 사람들이라고 해서 빨리 걷는 사람들에 비해 건강상 이득이 덜하지는 않은 것으로 나타난 것. 연구팀은 “이번 연구가 고령 여성들로 한정되어 있지만 기존의 논문들을 토대로 추론하면 남성들에게도 마찬가지 결론을 적용할 수 있을 것”이라며 “건강을 생각한다면 하루 7500보 걷기를 시작하라”고 말했다. 이 연구 결과(Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women)는 ‘미국의사협회지 내과학(JAMA Internal Medicine)’에 실렸다.
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