유·무산소 운동 동시에…중년층에도 좋아계단 오르기는 상당히 힘든 유산소 운동이자 동시에 무산소 운동의 역할을 한다. 숨이 차면서, 다리도 아픈 이유다. 우선 계단 오르기는 칼로리 소비에 효과적이다. 30분을 기준으로 할 때 산책은 63kcal, 걷기는 120kcal를 소모하는데, 계단 오르기는 221kcal의 소비 효과를 낸다. 유산소 운동이기 때문에 꾸준히 하면 심폐기능이 좋아져 심혈관계 질환도 예방할 수 있다.
계단 오르기는 일상에서 쉽게 할 수 있지만, 동시에 효율이 높은 운동이다. ⓒfreepik특히 계단 오르기는 중년층에 도움이 된다. 건강한 사람도 40세가 넘으면 자연스럽게 근육의 양이 줄어들고, 근육 기능의 저하도 나타난다.
근육이 감소하면 우선 걸음이 느려지고, 앉았다 일어날 때도 평소보다 힘이 더 든다. 이렇듯 조금씩 일상에 영향을 미쳐 결과적으로 신체 활동량을 더 줄이고, 다시 근육을 감소시키는 악순환으로 이어진다. 다만 계단 오르기가 모두에게 좋은 것만은 아니다.
계단을 오를 땐 당연히 무릎에 하중이 실힌다. 일반적으로 체중의 3배 정도의 하중이다. 무릎이 건강하다면 계단 운동이 도움이 되지만 무릎 관절이 안 좋은 사람에게는 오히려 역효과를 낸다. 만약 계단을 오르는데 무릎에 통증이 있거나 이상 신호를 느껴도 계단 오르기를 중단해야 한다. 무릎 건강과 별개로 계단을 내려오는 것은 추천하지 않는다. 체중의 5배의 하중이 실려 무릎에 무리가 가기 때문이다.
계단 오르기라는 쉬운 운동으로 하체 근육을 키울 수 있다는 점에서 좋다. 허벅지 근육은 우리 몸의 근육에서 최대 50%를 차지하는데, 허벅지 근육이 감소하면 에너지를 쓰는 기능이 떨어진다. 허벅지 근육만 잘 단련해도 중년층의 근감소증의 염려는 줄어든다.
‘중년층’이라면 최고의 근력 운동…‘무릎 관절’ 좋지 않다면 피해야
또 허벅지와 종아리, 엉덩이 등 하체 전체를 쓰기 때문에 하체 근육 강화에도 도움이 된다. 특히 계단을 오를 때 정확한 자세를 유지하면 그 효과가 더 크다. 상체를 일자로 세운 자세에서, 발바닥 전체를 밀착시켰다가 앞꿈치로 차고 나가듯 발을 올려 계단을 디디면 된다. 이때 무릎을 굽히는 각도는 최소화하는 것이 좋다. 이러면 계단을 오르는 힘이 하체 전체에 집중된다.
우리 주변에는 힘든 계단을 대체하는 편리한 엘리베이터와 에스컬레이터가 있다. 특히 도시 지역일수록 너무나 잘 갖춰져 있다. 편리함을 멀리하고, 계단을 가까이 한다면 이것만으로도 충분한 운동이 될 수 있다. 조금만 계단을 올라도 힘에 부치거나 숨이 차는 사람들이 많은데, 반대로 말하면 계단 오르기가 그만큼 효과가 뛰어난 운동라는 의미다.
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