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샐러드를 건강하게 먹기 위해서는 드레싱을 적게, 혹은 아예 곁들이지 말아야 한다고 생각하는 사람이 있다. 기름 성분이 많은 드레싱이 체중 감량에 도움이 안 될 거라고 생각하기 때문이다. 그러나 드레싱은 샐러드용 식재료 속 비타민D 등 지용성 비타민의 흡수율을 높여준다.
1.드레싱, 왜 좋은가
드레싱이 비타민 흡수율 높여
결론부터 말하자면 드레싱은 샐러드를 망치는 독이 아니다. 오히려 그 반대다. 샐러드에 쓰이는 채소나 견과류 등에는 비타민B나 비타민C처럼 물에 잘 녹는 성질의 비타민이 다량 함유된다. 이런 비타민은 몸속에서 쉽게 흡수된다. 문제는 채소에는 비타민A나 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민도 함유된다는 것이다. 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸속에 흡수가 된다. 그러니까 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취한다고 비타민 A나 E, K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되는 것이 아니라는 얘기다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “기름으로 구성된 드레싱 없이 샐러드를 섭취하면, 지용성 비타민은 흡수가 거의 안 된다고 보면 된다”고 말했다.
샐러드를 샐러드답게 만드는 ‘드레싱’
샐러드 속에는 수용성 비타민만큼 중요한 각종 지용성 비타민이 들어간다. 기름 성분이 있는 드레싱은 샐러드 속 지용성 비타민까지 무리 없이 체내에 흡수되도록 돕는다.
실제로 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구를 보면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 체내에 흡수되는 채소의 영양성분도 늘어났다. 12명의 여성을 대상으로 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추의 다섯 종류 채소가 들어 있는 샐러드를 먹도록 권하고, 드레싱으로 콩기름을 각각 0g, 2g, 4g, 8g, 32g 곁들였다. 그 결과, 채소에 있던 비타민E, 비타민K, 비타민A의 흡수량이 콩기름의 농도와 비례해 증가한 것으로 나타났다. 기름 성분이 지용성 비타민의 흡수를 늘린 것이다.
영양사가 추천하는 드레싱은?
그렇다면, 가장 샐러드다운 샐러드를 위해 드레싱은 어떻게 만들어야 할까? 이정주 파트장은 “옥수수기름처럼 향이 강한 기름보다는 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미만 주는 오일을 기본 베이스로 선택하는 게 좋다”며 “여기에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞는 게 좋다”고 말했다. 기름이 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는 것이다. 여기에 취향에 따라 단맛을 좋아하는 사람은 꿀이나 매실, 단맛이 싫은 사람은 양파 등을 첨가하는 방식으로 드레싱을 만들면 된다.
2.놓치면 안 되는 ‘지용성 비타민’
지용성 비타민의 흡수율을 높이기 위해서는 드레싱이 필요하다. 그렇다면, 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민을 놓치지 말아야 할 이유는 무엇일까?
1 비타민A
눈 건강을 개선하는 효과로 유명한 비타민이다. 침침한 눈을 맑게 하고, 어두운 곳에서도 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진한다고 알려져 있다. 이밖에 신체의 저항력에도 관여한다. 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진해 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다.
결핍되면? 상피세포들이 딱딱해지면서 점액의 분비 기능이 사라진다. 이 때문에 외부에서 박테리아가 더 쉽게 침투하도록 한다. 야맹증과 안구건조증은 비타민A가 결핍됐을 때 생기는 대표적인 질환이다.
어떤 샐러드에 들어가나? 비타민A는 초록색이나 주황색 채소로 이루어진 샐러드에 많이 들었다. 치커리·양상추·파프리카(노란색과 빨간색)·단호박이 대표적이다.
2 비타민D
비타민D는 소장에서 일어나는 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 하는 비타민이다. 면역력을 높이는 효과도 있다.
결핍되면? 뼈 성장에 필수적인 영양소인 만큼 결핍으로 인한 대표적인 부작용도 구루병이나 골다공증 등 뼈의 약화다. 이밖에 비타민D 결핍 자체가 인슐린 작용까지 둔하게 하기 때문에 비만, 당뇨병, 심장병 등을 유발하기도 한다.
어떤 샐러드에 들어가나? 표고버섯이나 목이버섯 등 버섯 종류에 많아, 버섯이 들어간 샐러드를 먹을 때 보충하기 좋다. 연어도 대표적인 비타민D 식품이다.
3 비타민E
비타민E는 세포막을 유지시키는 역할을 하는 항산화 물질로 활성산소를 약화시키는 작용을 한다. 혈전생성 억제나 동맥혈관에 생기는 염증 반응도 줄여 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다.
결핍되면? 산화작용이 활발해지면서, 체내 각종 세포 손상의 원인이 된다. 이 때문에 근육이나 신경세포의 손상까지 생겨 근위축증, 신경질환, 빈혈 등의 질환으로 이어질 수 있다.
어떤 샐러드에 들어가나? 견과류가 들어간 샐러드를 자주 먹으면, 비타민E를 쉽게 보충할 수 있다. 해바라기 씨앗이나 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류에 많이 들어 있다. 아보카도도 대표적인 비타민E 식품이다.
4 비타민K
비타민K는 혈액응고에 필수적인 영양소다. 이 때문에 항출혈성 비타민으로 불린다. 하지만 비타민K 자체는 인체 내에서도 만들어지기 때문에 질환 등 특별한 원인이 있는 것이 아니라면, 부족해지는 경우는 거의 없다고 알려져 있다.
어떤 샐러드에 들어가나? 케일, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 상추 같은 녹색 채소 잎에 많이 들어간다.
/ 이기상 헬스조선 기자
사진 셔터스톡
도움말 이정주(강동경희대병원 영양팀 파트장)
드레싱이 비타민 흡수율 높여
결론부터 말하자면 드레싱은 샐러드를 망치는 독이 아니다. 오히려 그 반대다. 샐러드에 쓰이는 채소나 견과류 등에는 비타민B나 비타민C처럼 물에 잘 녹는 성질의 비타민이 다량 함유된다. 이런 비타민은 몸속에서 쉽게 흡수된다. 문제는 채소에는 비타민A나 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민도 함유된다는 것이다. 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸속에 흡수가 된다. 그러니까 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취한다고 비타민 A나 E, K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되는 것이 아니라는 얘기다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “기름으로 구성된 드레싱 없이 샐러드를 섭취하면, 지용성 비타민은 흡수가 거의 안 된다고 보면 된다”고 말했다.
샐러드를 샐러드답게 만드는 ‘드레싱’
샐러드 속에는 수용성 비타민만큼 중요한 각종 지용성 비타민이 들어간다. 기름 성분이 있는 드레싱은 샐러드 속 지용성 비타민까지 무리 없이 체내에 흡수되도록 돕는다.
실제로 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구를 보면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 체내에 흡수되는 채소의 영양성분도 늘어났다. 12명의 여성을 대상으로 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추의 다섯 종류 채소가 들어 있는 샐러드를 먹도록 권하고, 드레싱으로 콩기름을 각각 0g, 2g, 4g, 8g, 32g 곁들였다. 그 결과, 채소에 있던 비타민E, 비타민K, 비타민A의 흡수량이 콩기름의 농도와 비례해 증가한 것으로 나타났다. 기름 성분이 지용성 비타민의 흡수를 늘린 것이다.
영양사가 추천하는 드레싱은?
그렇다면, 가장 샐러드다운 샐러드를 위해 드레싱은 어떻게 만들어야 할까? 이정주 파트장은 “옥수수기름처럼 향이 강한 기름보다는 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미만 주는 오일을 기본 베이스로 선택하는 게 좋다”며 “여기에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞는 게 좋다”고 말했다. 기름이 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는 것이다. 여기에 취향에 따라 단맛을 좋아하는 사람은 꿀이나 매실, 단맛이 싫은 사람은 양파 등을 첨가하는 방식으로 드레싱을 만들면 된다.
2.놓치면 안 되는 ‘지용성 비타민’
지용성 비타민의 흡수율을 높이기 위해서는 드레싱이 필요하다. 그렇다면, 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민을 놓치지 말아야 할 이유는 무엇일까?
1 비타민A
눈 건강을 개선하는 효과로 유명한 비타민이다. 침침한 눈을 맑게 하고, 어두운 곳에서도 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진한다고 알려져 있다. 이밖에 신체의 저항력에도 관여한다. 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진해 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다.
결핍되면? 상피세포들이 딱딱해지면서 점액의 분비 기능이 사라진다. 이 때문에 외부에서 박테리아가 더 쉽게 침투하도록 한다. 야맹증과 안구건조증은 비타민A가 결핍됐을 때 생기는 대표적인 질환이다.
어떤 샐러드에 들어가나? 비타민A는 초록색이나 주황색 채소로 이루어진 샐러드에 많이 들었다. 치커리·양상추·파프리카(노란색과 빨간색)·단호박이 대표적이다.
2 비타민D
비타민D는 소장에서 일어나는 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 하는 비타민이다. 면역력을 높이는 효과도 있다.
결핍되면? 뼈 성장에 필수적인 영양소인 만큼 결핍으로 인한 대표적인 부작용도 구루병이나 골다공증 등 뼈의 약화다. 이밖에 비타민D 결핍 자체가 인슐린 작용까지 둔하게 하기 때문에 비만, 당뇨병, 심장병 등을 유발하기도 한다.
어떤 샐러드에 들어가나? 표고버섯이나 목이버섯 등 버섯 종류에 많아, 버섯이 들어간 샐러드를 먹을 때 보충하기 좋다. 연어도 대표적인 비타민D 식품이다.
3 비타민E
비타민E는 세포막을 유지시키는 역할을 하는 항산화 물질로 활성산소를 약화시키는 작용을 한다. 혈전생성 억제나 동맥혈관에 생기는 염증 반응도 줄여 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다.
결핍되면? 산화작용이 활발해지면서, 체내 각종 세포 손상의 원인이 된다. 이 때문에 근육이나 신경세포의 손상까지 생겨 근위축증, 신경질환, 빈혈 등의 질환으로 이어질 수 있다.
어떤 샐러드에 들어가나? 견과류가 들어간 샐러드를 자주 먹으면, 비타민E를 쉽게 보충할 수 있다. 해바라기 씨앗이나 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류에 많이 들어 있다. 아보카도도 대표적인 비타민E 식품이다.
4 비타민K
비타민K는 혈액응고에 필수적인 영양소다. 이 때문에 항출혈성 비타민으로 불린다. 하지만 비타민K 자체는 인체 내에서도 만들어지기 때문에 질환 등 특별한 원인이 있는 것이 아니라면, 부족해지는 경우는 거의 없다고 알려져 있다.
어떤 샐러드에 들어가나? 케일, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 상추 같은 녹색 채소 잎에 많이 들어간다.
/ 이기상 헬스조선 기자
사진 셔터스톡
도움말 이정주(강동경희대병원 영양팀 파트장)