젊어지려면 근육운동을 해야 한다.

웨이트 트레이닝 같은 근육운동이 젊은이들의 전유물이라고

생각한 사람이 있다면  다시 한 번 생각 해 봐야 할 연구결과가 나왔다.

지난 5월 30일 미국 의학뉴스 웹매거진인 <헬스데이 뉴스>는

65세 이상 건강한 노인 25명에게 / 1주일에 / 두 번 / 1시간씩 / 웨이트 트레이닝을

6개월 계속해서 실시한 결과, 노화되어 가던 근육조직이 활력을 되찾았다고 보도했다.

이는 미국 버크 노화연구소의 사이먼 멜로브 박사가

온라인 과학전문지 <플로스 원,PLoS One>에 발표한 연구논문에서 확인된 사실이다.

멜로브 박사는 실험에서 “노인들이 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에는 2

0~35세의 젊은이들에 비해 근력이 59% 떨어졌다.

하지만 6개월간의 웨이트 트레이닝으로 인해 근력이 50% 향상되어 

젊은이들과 차이가 38%로 좁혀졌다”고 논문을 통해 밝혔다.

실험결과에 대해 멜로브 박사는 “운동이 건강을 개선하는 수단으로만이 아니라

노화과정 자체를 되돌리는 방법이 될 수 있음을 알 수 있다”고 말했다.

이에 대해 운동 처방사들은 “분명 근육운동이 근력을 증진시키고,

노화를 억제하는 효과가 있다”면서도 “유산소 운동과 병행하며

규칙적으로 해야 더 큰 효과를 얻을 수 있다”고 지적했다.

의사들도 “유산소 운동과 근육운동을 지속적으로 할 경우

우리 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 10% 정도 줄이며

좋은 콜레스테롤을 6%가량 증가시키는 것은 이미 검증된 사실”이라고

규칙적인 운동의 중요성을 강조했다.

의사들과 운동 전문가들은

“노인들이 어떤 운동을 하느냐 보다는

얼마만큼 꾸준하게 하느냐가 더 중요하다”고 공통적으로 조언한다.....

2007. 6. 1 헬스 조선....

 인체 노화에서 가장 큰 비중을 차지하는 근육 노화

노화의 마지노선은 근육 40%를 유지하는 것이라는 말도 있을 정도로,

근육이야말로 노화에서 가장 큰 비중을 차지한다.

근육이 줄어들면서 나타나는 첫 번째 증상은 기초대사량의 감소이다.

30세를 기준으로 기초대사량이 5~10%씩 떨어지기 시작해

남녀 갱년기인 50대 이후에는 급격히 감소한다.

근력은 10년마다 30% 정도 소실되는데,

근육이 약해지면 결국 건강한 생활자체가 불가능하다.

그렇다면 근력을 키우고 유지하는 가장 좋은 방법은 무엇일까....

진귀한 영약을 먹었던 진시황제보다 불로초를 찾던 선비가 더 오래 살았고

우유를 매일 마시는 아주머니보다 매일 배달하는 아주머니의 뼈가 더 튼튼

하다는 이야기는 운동의 중요성을 풍자한 진실이다.

노화를 우리 몸에 유해산소라는 불이 붙는 것으로 비유할 때,

불을 끄는 가장 유능한 소방관이 바로 적당한 운동이다.

그렇다면 어떻게 운동하는 것이 근육 노화 방지에 가장 좋을까.....

하루 150kcal, 일주일에 1000kcal를 소비할 수 있는 운동량이

근육노화 방지에  효과적이다. 

예를 들어 ......

걷기는 하루 30분,

자전거는 시속 24km로 약 15분,

빠른 수영은 15분,

달리기는 시속 10km로 15분에

해당하는 운동량이다.

이런 운동은 60대 이후에 시작해도 근력 증진은 물론이고

심장병,골다공증, 당뇨병 예방효과를 충분히 얻을 수 있다.

그러나 운동할 때 주의할 점은 운동의 강도이다.

운동을 너무 강도 높게 하면 몸 안에 유해산소가 많이 생겨

질환이 발생하고 노화가 빨라지기 때문이다.

하루에 30분, 주당 3~4회 저강도의 운동이 근육 노화 방지에 좋다.

겨울에는 자칫 운동량이 부족해 질 수 있는 만큼 사무실에서라도

간단한 스트레칭으로 체력을 유지해야 한다는 것이 전문가들의 지적이다.

척추조정 요법 전문의인 마크 보츠너 박사는

“오랫동안 앉아있으면 근육은 긴장하게 되고 결국 노화한다”고 경고했다고

미국의 ABC 뉴스가 9일 인터넷판에서 소개했다.

보츠너 박사는 “근육에 산소 공급이 감소하면 통증이 오고 손상된다”고 경고하면서

아이러니하게도 이 통증은 운동을 많이 했을 때에 찾아오는 통증과 똑같다고 설명했다.

그는 사무실에서 1시간에 최소한 2분간은 휴식을 취하면서 몸을 움직이는 것이 바람직하고

점심시간에 체육관에 가서 운동을 하던가 책상 앞에서 스트레칭을 하는 것도 바람직하다고

말했다.

책상에 앉아 있으면서 스트레칭하는 방법은 먼저 두 발을 바닥에 밀착시킨 상태에서

등을 꼿꼿이 세워 앉고는 발을 지면과 수평되게 6~8초 걸쳐 들어올리는 동작을

3~5회 반복하는 것을 보츠너 박사는 권유하고 있다.

또 한 발을 의자 위에 얹어놓은 상태에서 얼마동안 있으면서

사용하지 않았던 부위의 근육을 사용하는 것이 좋다고 한다.

여기에다 태권도 기본자세에서 주먹 지르기도 훌륭한 스트레치로 설명되어 있다.

특히 마우스를 많이 사용하는 사람은 다섯 손가락을 뻗은 상태에서

고무밴드를 그 위에 올려놓은 후 손가락을 움직이면

피의 순환을 돕는 좋은 스트레칭이 된다

 매력 근육 넘버원! 대흉근 자리잡기!

가슴 성형수술은 더 이상 여성들만의 전유물이 아니다.

미국에서는 남자들도 가슴 성형수술을 받는다고 한다.

바로 근육질의 멋진 가슴을 위해서! 남성에게는 빵빵함을 주고

여성에게는 탄력을 주는 근육운동, 대흉근 자리잡기!

집에서도 손쉽게 누구나 할 수 있는 바로 그 운동, 일명 푸시업(Push up)!!

중요한 것은 팔을 좁게 벌리면 팔만 굵어지므로

어깨너비보다 약간 넓은 정도로 벌려야 한다는 점이다.

양팔의 간격을 넓힐수록 가슴과 등 근육에 도움이 된다.

속도는 1회에 1.5초가 적당하다.

여자

일단 식탁이나 책상 높이 정도의 지지대에서 시작하는 것이 좋다.

다음에는 의자 높이 정도로 단계를 높이고 마지막으로 바닥에 무릎을 대고

하루에 수차례 실시한다. 마지막 하나 더, 라스트 피치가 가장 효과적이다.

남자

남자는 바닥에서 시작해 의자 높이로 다리를 올려주는 것이 업그레이드!

의자 높이를 올려가는 고단계로 마무리한다.

뭉친 근육 풀어주기! 냉찜질&근육통이완법

근육운동을 하고 나서 뜨거운 물로 샤워를 하면 젖산이 뭉쳐 오히려 근육통이 더 심해진다.

운동하고 2일 동안은 냉찜질이 좋고 그 이후에는 뜨거운 찜질이 좋다.

* 근육 성장에 좋은 음식

근육 성장을 위한 대표적인 음식들로는

쌀밥, 감자, 녹말, 달걀흰자, 닭가슴살, 우유, 생선 등이 있다.

쌀밥, 감자, 녹말 등은 복합 탄수화물의 대명사 격이며

달걀흰자, 닭 가슴살, 우유, 생선 등은 우수한 효율성을 가진 단백질 식품들이다.

* 손쉽고 효과적인 근육운동부터 시작한다.

아령은 10회 정도 들어올릴 수 있는 무게로 조금 무겁다 싶은 것을 사용한다.

너무 가벼운 것은 근육을 만들어주지도 않고 근력도 키워주지 않는다.

매일 10~14회씩 2~5차례 정도 한다.

근육에 알이 박였다면 쉬어주면된다.

그리고 운동은 집중적으로 해야 한다.

본인이 하기에 조금 힘든 수준에서 집중적으로 하는 것이다.

조금씩 하는 것보다 세트로 나눠 한 번에 집중해서 하는 것이 효과적이다.

큰 근육부터 시작해서 작은 근육으로 끝낸다

① 앉았다 일어서기(50회씩 2차례)

② 푸시업(20회씩 2~5차례) 힘들더라도 평지에서 하는 연습이 중요

③ 아령으로 이두근 단련(10회씩 2~5차례)

④ 윗몸 일으키기(25회씩 2~5차례)

    횟수나 세트는 자기의 체력에 따라 조절하면 된다.

      그리고 운동은 꾸준히 규칙적으로 한다.

* 노화 근육의 재생에 필요한 단백질들.... 

                             2003-12-01 생명과학

동물은 나이를 먹어 가면서 근육을 재생할 수 있는 능력이 점점 쇠퇴한다.

젊은 근육은 운동근육 전구세포인 위성 세포(satellite cell)를 유도하면

휴지기에 있던 이 세포들이 근육 손상에 의해 활성화되어 분열함으로써

근육을 재생한다.

이러한 위성세포의 활성화에는 Notch 신호전달 경로가 관련되어 있지만

이 경로가 근육의 노화와 노화에 따른 근육 재생 능력 상실과 어떤 관계에 있는지는

밝혀지지 않았다.

미국 스탠포드 대학의 Irina M. Conboy를 비롯한 연구팀은

노화된 근육의 근육 재생 능력 감소가 바로 Notch 신호의 감소와 연관되어 있다는 사실을

발견하여 “Notch-mediated restoration of regenerative potential to aged muscle”이라는 제목으로 11월 28일 “Science”에 발표하였다.

Conboy를 비롯한 연구팀은 늙은 생쥐에서 근육이 손상되었을 때

근육모세포(myoblast)라고 불리는 근섬유의 전구세포를 생성하는 능력이

감소하는 것을 관찰하였다.

그러나 젊은 생쥐와 늙은 생쥐가 모두 동일한 수준의 위성세포를 가지고 있는 것으로

판정되었기 때문에 전구세포 생성 능력의 감소는 위성세포 수의 감소로 일어난 것이

아니었다. 

따라서 연구팀은 근육이 노화되면서 손상에 반응하여 위성세포를 활성화시키는 능력을

차츰 상실하게 되는 것으로 추측하였다. 이를 확인하기 위해 젊은 근육과 늙은 근육에서

위성세포의 활성화에 관련된 Notch-1과 그 리간드(?)인 Delta-1의 발현을 비교한 결과,

늙은 근육에서는 근육 손상 이후에 Delta-1의 발현이 증가하지 않는 것으로 확인되었다.

더 나아가서 노화된 근육에서 인위적으로 Notch 신호를 활성화시켰을 때

노화된 근육의 재생 능력을 향상시킬 수도 있었다.