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허리통증은 현대인의 고질병 중 하나입니다. 일반적으로 국민 4명 중 1명꼴로 허리에 통증을 경험해본 적이 있다고 하죠. 특히 척추질환의 대명사 요추추간판탈출증(허리디스크)은 국민 질환이라 불려도 과언이 아닐 만큼 주변에서 흔하게 볼 수 있습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 2017년 기준 허리디스크로 고생하는 환자의 수는 총 195만여 명에 달합니다.
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| ▲ 셔터스톡 |
그렇다면 허리디스크 환자들은 어떻게 건강을 관리하는 것이 좋을까요? '운동을 통해 근육을 키워야 낫는다'는 말이 있고 '무리하지 말고 쉬어야 척추가 회복된다'는 말도 있습니다. 2가지 입장 모두 일리가 있어 더욱 혼란스러워 하시는 환자 분들이 많습니다. 좀더 명확하게 답을 드리자면 '통증이 심하면 우선 쉬고 무리한 운동을 피하라'고 말씀드리고 싶습니다.
물론 허리디스크의 예방과 재발방지를 위해 운동은 필수입니다. 허리디스크를 비롯해 각종 요통으로 고생하는 환자들을 보면 평소 운동을 게을리 했던 분들이 많습니다.
추간판(디스크)에는 혈관이 따로 없기 때문에 체액과 산소를 스스로 공급받지 못합니다. 척추 주변 근육을 움직여야 디스크에 산소를 원활히 공급하는데 도움이 됩니다. 운동이 부족한 경우 영양분을 제대로 받지 못한 디스크가 점점 체중에 눌리면서 약해지게 되죠.
운동을 하지 않는 것도 문제지만 평소보다 통증이 심한데 운동을 강행할 경우 근육에 손상이 생기고 디스크에 좋지 않은 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 간혹 치료 열의에 불타 아픔을 참고 적극적으로 허리운동에 집중하시는 분들이 있는데요. 윗몸일으키기, 플랭크 등 반복적으로 허리를 움직이는 운동은 척추의 압력을 높여 디스크 손상이나 파열을 일으킬 수 있는 위험한 행동입니다. 등산이나 골프, 볼링 등의 활동도 척추와 주변 근육에 무리를 줄 수 있으니 조심해야 합니다.
허리디스크로 인해 격한 통증이 일어난다면 운동은 뒤로 미루고 치료와 휴식에 집중해야 합니다. 한방에서는 추나요법을 비롯한 침, 약침, 한약 처방 등 통합치료를 통해 허리디스크를 치료합니다. 추나요법은 척추질환의 원인이 되는 근골격계의 정렬을 바로잡는 근본치료법으로 한의사가 직접 삐뚤어진 척추, 근육, 인대를 손으로 밀고 당겨 구조적 기능적 문제를 해결합니다. 또한 침, 약침치료는 통증을 유발하는 염증을 해소하는 역할을 하고요. 한약 치료는 손상된 뼈와 근육을 강화해 허리디스크의 재발을 막아줍니다.
중요한 것은 허리디스크가 어느 정도 치료되고 안정을 찾았을 때 무리가 가지 않는 선에서 운동을 진행해야 한다는 점입니다. 또한 환자 개인마다 척추가 손상된 부분도 제각각이기 때문에 전문가와 충분히 상의를 거친 이후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
가장 일반적으로 추천하는 운동은 걷기입니다. 걷기는 전신의 근육을 고루 움직이게 하면서도 신체에 무리를 주지 않는 운동 가운데 하나입니다. 골질량을 높이는 효과도 있고 심폐기능과 지구력 강화에도 도움을 주기 때문에 매우 추천합니다.
또한 수중에서의 운동도 디스크의 부담을 줄이면서 큰 효과를 볼 수 있습니다. 수중에서는 물의 부력이 척추와 관절에 가해지는 체중 부하를 90% 가량 줄여주기 때문입니다. 또한 물의 저항으로 인해 같은 움직임이라도 지상보다 3~5배 높은 운동효과를 낼 수 있기도 합니다. 수중에서 걷기만 해도 좋은 운동이 되고요. 수영을 즐기신다면 척추에 무리가 적은 배영이나 자유형이 알맞습니다. 단 물이 너무 차가울 경우에는 척추 주변의 근육과 인대가 긴장해 수축되므로 되도록이면 미지근한 물을 찾는 것이 좋습니다.
운동과 휴식은 척추 관리에 있어서 당근과 채찍에 비유할 수 있습니다. 둘 모두 필요한 일이지만 각기 집중해야 할 시기가 정해져 있죠. 척추의 안정을 우선으로 자신의 상황에 맞는 운동을 이어나간다면 어느새 건강한 척추를 되찾을 수 있을 것입니다.
허리디스크 예방 및 재발방지에 좋은 스트레칭
■ 앉은 자세에 병드는 척추 '앉아서 꽈배기 스트레칭'으로 해결
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| ▲ 앉아서 꽈배기 스트레칭 [자생한방병원] |
앉은 자세는 서있을 때 비해 척추가 받는 하중이 1.5배 가량 증가한다. 그만큼 오래 지속될수록 요추추간판탈출증(허리디스크)뿐만 아니라 척추측만증 등 각종 척추질환을 야기할 가능성이 높아진다. 이러한 경우에는 '앉아서 꽈배기 스트레칭'이 좋다. 우선 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 위로 든다. 이때 손바닥은 몸 안쪽을 향한다. 골반은 고정하고 등 근육을 최대한 활용해 몸통을 좌우로 회전시킨다. 앉아서 꽈배기 스트레칭법은 등과 허리 근육을 이완시키고 운동시키는데 효과가 있어 척추 질환 예방 및 재발방지에 좋다.
■ 건강한 척추 유지에 필수 '학다리 스트레칭'
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| ▲ 학다리 스트레칭 [자생한방병원] |
효과적인 척추 건강관리는 습관에서부터 시작된다. 척추 주변 근육과 인대를 이완시키고 혈액순환을 충분히 늘려 건강한 척추 상태를 유지할 필요가 있다. '학다리 스트레칭'은 척추와 골반 근육을 강화하고 유연성을 높여준다. 팔과 가슴도 사용하므로 전신운동 효과도 볼 수 있다. 먼저 왼쪽 무릎을 가슴 높이까지 올린 후 깍지 낀 양손으로 무릎을 잡고 약 4초간 유지한다. 그 후 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 올려 양손으로 발목을 잡고 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 당긴 후 4초간 유지한다. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다.
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| ▲ 김상돈 병원장 |
김상돈 해운대자생한방병원 병원장