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찐고구마보다 달고 열량 높아
짭짤한 어묵 국물도 경계해야
오징어는 생물로 먹는 게 좋아
짭짤한 어묵 국물도 경계해야
오징어는 생물로 먹는 게 좋아
흔히 여름이 ‘다이어트의 계절’이라고 하지만 겨울이야말로 다이어트가 필요한 계절이다. 추위에 움직임이 적어지는 데다 연말 모임으로 폭식이 잦아져 겨울만 되면 부쩍 살이 더 찐다. 게다가 겨울철 간식거리들은 생각 없이 먹었다 다이어트에 낭패보기 딱 좋은 음식이 상당수다.
겨울 별미 군고구마 vs 찐고구마
겨울 별미 군고구마 vs 찐고구마
겨울 신호탄과도 같은 음식 군고구마. 하지만 다이어트를 위해서라면 참아보는 게 좋겠다. [중앙포토]
“고구마는 다이어트식이니까 괜찮아.” 얼마 전 다이어트에 관심 많은 친구가 한 말이다. 그런데 그 친구 손에 들려있던 건 ‘군고구마’였다. 맞다. 고구마는 다이어터들이 일부러 챙겨 먹는 대표적인 다이어트 식품이다. 단, 다이어트를 위해 챙겨 먹어야 할 것은 ‘찐고구마’다. 고구마가 다이어트에 도움이 되는 이유는 탄수화물 식품이지만 흰쌀·밀가루보다 GI지수(탄수화물이 포도당으로 변하는 당 지수)가 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문이다. 하지만 고구마 자체가 가진 열량은 꽤 높다. 고구마 1개(140g 기준)당 약 200kcal로 밥 3분의 2공기와 맞먹는다.
고구마는 구웠을 때 수분은 빠져나가고 당 성분은 증가해 열량이 더 높아진다. 고구마 열량은 100g 기준으로 생고구마가 110㎉ 선이다. 이를 찌면 114~115㎉로 약간 올라가고, 군고구마로 만들면 140㎉가 된다. 김정현 한림대 춘천성심병원 가정의학과 교수는 “굽는 과정에서 당 성분이 많아지면서 같은 무게라도 열량이 10~20% 정도 늘어난다”고 설명한다. 또 찐고구마에 비해 GI지수도 높아져 먹고 난 뒤 찐고구마보다 혈당이 올라가기 쉽다.
이런 차이가 생기는 이유는 조리 과정에서 품게 되는 유·수분 양의 변화 때문이다. 돼지고기의 경우를 생각하면 이해가 쉽다. 돼지고기를 먹을 때 다이어트를 위해선 굽는 것보다 삶는 게 더 열량이 낮다. 똑같은 부위라도 삶는 과정에서 기름은 빠지고 수분 함유량은 많아져 같은 양을 먹었을 때 더 낮은 열량을 먹게 된다. 반대로 구우면 기름은 남아있고 수분은 날아가 같은 양으로 보면 섭취 열량이 더 많아진다. 고구마도 비슷한 원리다.
추위 녹여주는 따끈한 어묵
겨울 별미인 어묵도 만만히 볼 음식이 아니다. 튀긴 음식이라 100g에 약 130㎉의 열량을 갖고 있다. 생각 없이 어묵 몇 꼬치를 집어 먹는다면 500~600㎉는 쉽게 간식으로 먹어버리는 셈이다.
더 나쁜 건 감칠맛 나는 국물이 품고 있는 나트륨이다. 어묵국의 나트륨 함량은 1인분 기준으로 약 2000㎎이 넘는다. 김치찌개(약 1960㎎)보다 높은 양이다. 서재원 365mc병원 병원장은 “나트륨이 많은 음식을 과다 섭취하면 수분 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 부종이 생기고, 이는 근육 생성을 방해하고 체지방이 잘 쌓이게 해 다이어트에 나쁜 영향을 준다”고 말한다. 국물 뿐 아니라 어묵 자체에도 소금이 많이 들어 있으니 어묵을 먹을 때는 간장을 찍지 않는 게 낫다. 서 병원장은 “어묵을 먹을 때 국물 대신 계란이나 무 등의 채소를 함께 먹으면 포만감이 늘어나고 나트륨 배출에 도움이 된다”고 추천했다.
심심한 겨울밤 안줏거리, 마른오징어
몇 해 전 관찰 예능 ‘나혼자 산다’에서 모델 한혜진의 다이어트 식단이 공개되면서 오징어가 다이어트식으로 인기를 얻은 적이 있다. 그는 방송에서 어린이용 식판에(음식을 적게 담기 위한 방법) 생물 오징어 한 마리를 데쳐 아무 양념 없이 먹었다. 이렇게 먹은 오징어의 칼로리는 130㎉. 꽤 낮은 수치다. 단백질 함량이 높고 아미노산도 풍부하니 닭가슴살에 지친 다이어터라면 오징어에 눈길이 가기 마련이다.
하지만 마른오징어라면 얘기는 달라진다. 대부분의 다이어트 전문가들은 “다이어트를 위해선 말린 음식을 먹지 말라”고 강조한다. 음식을 말리면 갖고 있던 고유 성분이 농축되면서 맛이 강해진다. 과일이나 고구마는 더 달아지고, 오징어도 단백질 밀도가 더 조밀해져 쫄깃해진다. 말로만 들으면 농축된 액기스 같은 느낌이라 몸에 더 좋을 것 같지만 다이어트를 위해선 아니다. 포만감을 느낄 때까지 먹기 때문에 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 먹어 버리는 결과를 가져온다.
생물 오징어는 100g의 열량이 85~90㎉밖에 안 되지만, 말리면 350kcal로 훌쩍 뛴다. 입이 심심하다고 맥주 한 잔과 마른오징어 한 마리를 구워 먹는다면 맥주 150㎉(500㏟ 기준)에 350㎉가 더해져 단번에 500㎉의 야식을 먹는 셈이 된다. 여기에 마요네즈까지 찍어 먹는다면 열량은 한 끼 식사량과 맞먹는 700~800㎉까지 늘어난다.
윤경희 기자 annie@joonang.co.kr
고구마는 구웠을 때 수분은 빠져나가고 당 성분은 증가해 열량이 더 높아진다. 고구마 열량은 100g 기준으로 생고구마가 110㎉ 선이다. 이를 찌면 114~115㎉로 약간 올라가고, 군고구마로 만들면 140㎉가 된다. 김정현 한림대 춘천성심병원 가정의학과 교수는 “굽는 과정에서 당 성분이 많아지면서 같은 무게라도 열량이 10~20% 정도 늘어난다”고 설명한다. 또 찐고구마에 비해 GI지수도 높아져 먹고 난 뒤 찐고구마보다 혈당이 올라가기 쉽다.
이런 차이가 생기는 이유는 조리 과정에서 품게 되는 유·수분 양의 변화 때문이다. 돼지고기의 경우를 생각하면 이해가 쉽다. 돼지고기를 먹을 때 다이어트를 위해선 굽는 것보다 삶는 게 더 열량이 낮다. 똑같은 부위라도 삶는 과정에서 기름은 빠지고 수분 함유량은 많아져 같은 양을 먹었을 때 더 낮은 열량을 먹게 된다. 반대로 구우면 기름은 남아있고 수분은 날아가 같은 양으로 보면 섭취 열량이 더 많아진다. 고구마도 비슷한 원리다.
추위 녹여주는 따끈한 어묵
겨울 별미인 어묵도 만만히 볼 음식이 아니다. 튀긴 음식이라 100g에 약 130㎉의 열량을 갖고 있다. 생각 없이 어묵 몇 꼬치를 집어 먹는다면 500~600㎉는 쉽게 간식으로 먹어버리는 셈이다.
더 나쁜 건 감칠맛 나는 국물이 품고 있는 나트륨이다. 어묵국의 나트륨 함량은 1인분 기준으로 약 2000㎎이 넘는다. 김치찌개(약 1960㎎)보다 높은 양이다. 서재원 365mc병원 병원장은 “나트륨이 많은 음식을 과다 섭취하면 수분 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 부종이 생기고, 이는 근육 생성을 방해하고 체지방이 잘 쌓이게 해 다이어트에 나쁜 영향을 준다”고 말한다. 국물 뿐 아니라 어묵 자체에도 소금이 많이 들어 있으니 어묵을 먹을 때는 간장을 찍지 않는 게 낫다. 서 병원장은 “어묵을 먹을 때 국물 대신 계란이나 무 등의 채소를 함께 먹으면 포만감이 늘어나고 나트륨 배출에 도움이 된다”고 추천했다.
심심한 겨울밤 안줏거리, 마른오징어
몇 해 전 관찰 예능 ‘나혼자 산다’에서 모델 한혜진의 다이어트 식단이 공개되면서 오징어가 다이어트식으로 인기를 얻은 적이 있다. 그는 방송에서 어린이용 식판에(음식을 적게 담기 위한 방법) 생물 오징어 한 마리를 데쳐 아무 양념 없이 먹었다. 이렇게 먹은 오징어의 칼로리는 130㎉. 꽤 낮은 수치다. 단백질 함량이 높고 아미노산도 풍부하니 닭가슴살에 지친 다이어터라면 오징어에 눈길이 가기 마련이다.
하지만 마른오징어라면 얘기는 달라진다. 대부분의 다이어트 전문가들은 “다이어트를 위해선 말린 음식을 먹지 말라”고 강조한다. 음식을 말리면 갖고 있던 고유 성분이 농축되면서 맛이 강해진다. 과일이나 고구마는 더 달아지고, 오징어도 단백질 밀도가 더 조밀해져 쫄깃해진다. 말로만 들으면 농축된 액기스 같은 느낌이라 몸에 더 좋을 것 같지만 다이어트를 위해선 아니다. 포만감을 느낄 때까지 먹기 때문에 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 먹어 버리는 결과를 가져온다.
생물 오징어는 100g의 열량이 85~90㎉밖에 안 되지만, 말리면 350kcal로 훌쩍 뛴다. 입이 심심하다고 맥주 한 잔과 마른오징어 한 마리를 구워 먹는다면 맥주 150㎉(500㏟ 기준)에 350㎉가 더해져 단번에 500㎉의 야식을 먹는 셈이 된다. 여기에 마요네즈까지 찍어 먹는다면 열량은 한 끼 식사량과 맞먹는 700~800㎉까지 늘어난다.
윤경희 기자 annie@joonang.co.kr