씨앗은 생명의 기초 역할을 하며 수백만 년 동안 존재해 왔다. 섬유질과 건강한 지방에서부터 비타민과 미네랄에 이르기까지 씨앗은 우리의 건강에 놀라운 일을 할 수 있는 영양소가 농축돼있다. 섬유질의 충분한 섭취는 대장암의 위험을 줄이고, 장내 미생물군집을 풍부하게 하며, 혈당 균형을 유지할 수 있다. 씨앗은 또한 항염증 및 항불안 특성으로 알려진 영양소인 오메가-3 지방산 함량이 높다.
1) 치아씨드
작지만 강력한 치아씨드는 영양소 강자다. 2021년 메타 분석에 따르면, 식물성 오메가-3 지방산의 원천인 치아씨드는 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키면서 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄임여 심장 건강에 큰 기여를 했다. 또한 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났다.
2) 아마씨드
섬유질, 단백질, 건강한 오메가-3 지방산을 포함하고 있다. 아마씨는 변비를 줄이고, 장내 미생물군집을 다양화하며, 수축기 및 이완기 혈압을 낮추며, 탄수화물이 많은 식사 후 혈당의 급등을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 또한 구리, 망간, 마그네슘과 같은 몇 가지 중요한 미량 영양소를 포함하고 있다.
3) 대마씨
건강에 좋은 지방이 풍부한 대마 씨앗은 오메가6와 오메가3 지방산의 최적 비율(3:1)을 갖고 있다. 이처럼 낮은 비율을 유지하는 것은 만성 질환의 발병을 예방하는 데 중요한데, 오메가6가 너무 많으면 염증과 심혈관 질환이 촉진되기 때문다. 전통적인 서양식 식단은 일반적으로 오메가6와 오메가3의 비율이 15:1로 높다. 이에 반해 건강한 비율은 3:1~5:1로 간주된다.
4) 퀴노아
2020년 메타 분석에 따르면 식단에 퀴노아를 추가하면 중성지방, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 인슐린 혈액 수준 및 허리 둘레를 포함한 심혈관 질환 요인의 위험을 낮추어 심장 건강에 좋다. 퀴노아는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 비건 식단에 퀴노아를 포함하면 단백질 섭취에 대한 일반적인 우려를 해결하는 데 도움이 된다. 추가적으로, 셀리악병이 있는 사람들이 섭취해도 안전하다.
5) 참깨
참깨는 비타민 B1, B3, 그리고 B6가 풍부하다. 비타민 B6는 탄수화물, 지방, 그리고 단백질의 대사에 필수적이다. 참깨의 구성 요소인 리그난은 항염증 및 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
6) 호박씨
호박씨엔 단백질과 마그네슘이 풍부하다. 또한 아연, 인, 칼륨, 셀레늄, 산화 방지제, 건강한 다불포화 및 단일불포화 지방산이 가득하다.
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