스트레스, 불면증 완화하는 상황별 '건강 호흡법'

자주 숨차면 휘파람 호흡 도움

몸 상태나, 상황에 따라 호흡법을 바꾸면 건강에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

우리는 살면서 무의식적으로 호흡을 한다. 그러나 호흡을 의식적으로 바꾸면 신체를 건강하게 유지하기 위한 하나의 방법이 될 수 있다. 몸 상태나, 상황에 따라 호흡법을 바꾸면 건강에도 도움이 된다. 일상생활에서 응용할 수 있는 다양한 상황별 호흡법을 알아본다.

◇스트레스·긴장에는, 배만 움직이는 호흡

스트레스는 몸속 교감신경을 활성화해 호흡을 얕고, 거칠고, 빠르게 만든다. 스트레스를 많이 받아 이런 호흡을 습관적으로 계속하는 사람도 있다. 이때는 배만 움직이는 깊은 복식호흡을 해 부교감신경을 활성화해준다. 숨을 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대 보자. 가슴에 올린 손은 움직임이 없고, 상복부에 있는 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축한다.

◇운동할 때는, 수축·이완에 맞춰 호흡

근력 운동 중에는 근육이 수축·이완을 반복한다. 이때 호흡은 여기에 맞춰서 해주는 게 좋다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시면 수축·이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 더욱더 증가한다. 마라톤 같은 숨찬 유산소 운동을 할 때는 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 게 좋다. '씁씁 하하' 같은 식이다. 연속해 두 번씩 숨을 마시고 내뱉으면 심박수가 안정되고, 에너지를 절약하는 효과가 있다.

◇잠이 안 온다면, 478 호흡법

잠이 잘 오지 않을 때는 폐에 많은 산소를 공급해, 부교감신경을 안정시키는 '478 호흡법'이 효과적이다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 478 호흡법은 대체의학분야 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 호흡법이기도 하다.

◇위산 역류로 속 쓰릴 때, 횡격막 호흡법

위산이 역류해 속이 자주 쓰린 사람은 횡격막 호흡법이 도움이 된다. 프라하 카렐 대학 실험에 따르면 호흡을 할 때 횡격막이 이완되는 사람은 위산이 넘어오지 않도록 해주는 식도 근육의 압력이 낮아져, 위산이 잘 역류하는 경향이 있었다. 호흡할 때 횡격막을 수축시키면 식도 근육도 잘 조여져 위산이 덜 역류한다. 양손을 갈비뼈에 가져다 대고 숨을 들이마신다. 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 마시는 게 횡격막 호흡법이다.

◇자주 숨찬 사람이라면, 휘파람 호흡법

조금만 움직여도 숨이 차면서 호흡이 쉽지 않은 사람은 '휘파람 호흡법'이 좋다. 숨을 내쉴 때 입술 모양을 휘파람 불듯 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 호흡법이다. 이 호흡법을 따라 하면 기도의 압력을 증가해, 호흡곤란 완화에 도움이 된다. 숫자를 2까지 세면서 코로 숨을 들이마시고, 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉰다.