많은 현대인들이 일상에서 너무 많은 설탕을 섭취한다. 영양을 논의할 때 첨가당과 천연당을 한데 묶는 경우가 많다. 인체는 첨가당과 천연당을 동일하게 대사하지만, 각각의 건강 효과는 크게 다르다. 과일에 들어 있는 천연당에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 물, 섬유질 등 건강에 도움이 되는 모든 영양소가 들어 있다. 실제로 규칙적으로 과일을 먹는 사람들은 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 특정한 건강 상태의 위험이 감소한다는 연구 결과가 있다. “하루에 사과 한 개가 의사를 멀리하게 한다”도 있듯 건강을 유지하려면 과일 섭취를 늘리는 것을 고려해보자.
1) 자몽
자몽은 영양소가 가득한 아열대 감귤류 과일이다. 한 연구에 따르면, 자몽은 혈압과 인슐린 저항성(제2형 당뇨병의 근본적인 원인) 감소와 관련된 폴리페놀인 나린진이 풍부하다. 또한 자몽 1/2인분은 하루 비타민 A의 13%를 함유하고 있다. 비타민 A는 건강에 필수적이다. 이것은 시력과 면역 기능을 향상시키고 콜라겐을 형성하며 뼈의 강도를 증가시킨다. 비타민 A는 많은 양이 독성을 가질 수 있기 때문에 의학적인 감독이 없는 한 보충을 권장하지 않는다. 자몽을 정기적으로 섭취하면 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있다.
2) 딸기
낮은 설탕 함량 외에도, 딸기에 있는 영양소는 심혈관 위험 요소의 개선과 관련이 있다. 폴리페놀, 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄은 딸기의 심장 건강에 도움이 된다. 영국 영양학 저널에 발표된 연구는 딸기가 높은 콜레스테롤을 가진 사람들의 c-반응성 단백질 수준 (염증성 표지)을 감소시키고 저밀도 지단백과 총 콜레스테롤을 낮춘다는 것을 보여준다. 또 다른 2019년 메타 분석은 딸기 10-454 그램(중간 크기의 딸기에서 딸기 2.7컵)을 먹는 것이 심장 건강과 관련된 위험 요소를 줄인다고 제안한다.
3) 키위
키위는 낮은 당도 외에도 다른 유익한 영양소로 가득 차 있다. 한 연구는 키위가 용해성과 불용성 섬유질을 함유하고 있기 때문에 변비 관리에 도움이 된다는 것을 뒷받침한다. 용해성과 불용성 섬유질은 부드러워지고 대변에 부피를 늘린다. 2010년의 한 연구는 4주 동안 매일 두 개의 키위를 먹으면 건강한 성인과 변비가 지배적인 과민성 장질환, 즉 IBS를 가진 사람들의 배변 빈도가 증가한다는 것을 발견했다. 2022년 메타 분석은 키위에서 유사한 결과를 관찰했지만 복통과 긴장과 같은 IBS 관련 증상의 개선도 주목했다.
4) 구아바
구아바는 상당한 양의 비타민 C가 들었는데, 오렌지의 4배 이상이다. 비타민 C는 일반적인 감기를 완화시키는 강력한 항산화제이다. BMC 공중 보건의 2023년 메타 분석은 매일 1그램의 비타민 C를 섭취하는 것이 심각한 감기 증상의 지속 기간을 줄였다는 것을 발견했다. 하나의 작은 구아바는 125mg의 비타민 C를 함유하고 있으므로 권장량에 도달하려면 8개의 구아바를 먹어야 한다. 여전히 구아바의 항산화제와 비타민 함량은 감기의 증상과 지속 기간을 줄일 수 있다.
5) 산딸기
산딸기는 섬유질과 폴리페놀의 풍부한 공급원으로, 신체의 당 흡수와 만성 질환 발병에 영향을 미치는 식품 성분이다. 연구에 따르면 식사와 함께 라즈베리를 먹으면 당뇨병이나 당뇨병이 있는 사람의 식후 혈당이 감소한다. 게다가, 영양대사학회지에 발표된 2019년 연구에 따르면 오후 중반의 라즈베리 스낵이 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병에 주요 원인인 염증을 감소시켰다.
6) 살구
수분을 유지하기 위해서는 물만 마시는 것이 아니라 수분 함량이 높은 과일을 먹는 것도 도움이 된다. 살구는 86% 정도의 수분으로 영양이 풍부하고 수분이 많다. 수분 공급을 유지하는 것은 건강에 필수적이다. 수분 공급은 관절과 조직을 윤활하고 보호하며 몸의 노폐물을 제거하고 체온 조절에 도움을 준다. 탈수는 위장 장애와 같은 건강 상태와 관련이 있다.
7) 토마토
종종 채소로 여겨지지만, 사실 토마토는 과일이다. 리코펜은 토마토에 오렌지색과 빨간색을 제공하는 카로티노이드로, 중간 크기의 토마토 하나는 3mg의 리코펜을 제공한다. 토마토의 리코펜은 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 작용을 한다. 특히 리코펜은 전립선암 발생 위험을 감소시킨다. 한 리뷰에 따르면, 매주 토마토 200g(약 중간 토마토 2개)을 섭취하면 전립선암 발생 위험이 13% 감소한다. 매주 토마토 1,000g(약 중간 토마토 9~10개)을 섭취하면 전립선암 발생 위험이 46% 감소한다.
8) 레몬
레몬은 너무 셔서 혼자 먹기 힘들 수도 있지만, 레몬 주스를 물에 짜 넣어 먹으면 좋다. 레몬은 유익한 건강 효과를 가진 천연 화합물인 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드는 대사의 많은 측면, 즉 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방법에 영향을 미친다. 게다가 플라보노이드는 만성 질환과 관련된 세포 손상을 방지한다. 뉴트리션 저널의 리뷰는 플라보노이드가 지속적으로 상승된 혈당으로 인한 염증과 손상을 약화시킴으로써 당뇨병에 중요한 역할을 할 수 있다고 밝혔다.
9) 아보카도
아보카도는 꽃이 피는 식물에서 발달하기 때문에 과일로 간주된다. 뉴트리언츠 저널의 2018 년 리뷰는 아보카도 한 개를 매일 먹으면 체중과 체질량지수(BMI)가 감소한다는 것을 공유하면서 아보카도의 체중 조절 이점을 강조했다. 2013년 연구에서는 참가자들이 점심과 함께 아보카도 반을 마셨을 때 5시간 동안 만족도가 23% 증가한 것을 관찰했다. 이 만족감은 점심에 아보카도를 먹은 참가자들이 음식을 덜 섭취한 저녁 식사로 이어졌다. 아보카도의 또 다른 이점은 포화 지방을 아보카도로 대체하면 중성지방, 저밀도 지단백 및 총 콜레스테롤이 감소한다는 것이다.
조회 : 1,113
