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스트레스와 다른 `뇌피로`
시간 쫓기고 조급해지면
교감신경 예민해져
몸 많이 안써도 피곤
뇌 힐링하려면 이렇게
첫잠 90분 수면 질 중요
과도한 운동은 되레
뇌 피로 높여
천천히, 조금씩 해야
산책·명상·호흡도 도움
시간 쫓기고 조급해지면
교감신경 예민해져
몸 많이 안써도 피곤
뇌 힐링하려면 이렇게
첫잠 90분 수면 질 중요
과도한 운동은 되레
뇌 피로 높여
천천히, 조금씩 해야
산책·명상·호흡도 도움
요즘 쉬어도 쉰 것 같지 않다고 하소연하는 사람이 많다. 깊이 잠들지 못하고 깨어 있어도 잡생각과 근심, 걱정, 불안감에 시달린다고 한다. 아무것도 하지 않는데 왜 피곤할까? 바로 '뇌 피로' 때문이다.
이시형 박사(한국자연의학종합연구원장·힐리언스선마을 촌장)는 "대부분 사람은 몸만 쉬면 모든 피로가 해소되는 줄로만 알고 있지만 그것은 진정한 휴식이 아니다"며 "뇌 피로에는 육체적 피로 해소와는 차원이 전혀 다른 과학적인 휴식이 필요하다"고 말한다. 뇌 힐링이 필요하다는 얘기다. 건강 하면 우선 육체, 즉 몸을 떠올린다. 그러나 마음을 다스리는 정신 건강이 더 중요하다. 자기 감정이나 욕구를 잘 이해하면 올해 세운 금연과 절주, 꾸준한 운동과 올바른 식습관 같은 목표를 보다 쉽게 달성할 수 있다.
현대인은 뇌 피로가 왜 심할까? 우리나라는 아침 일찍 알람소리에 억지로 잠에서 깨어나 밤새 굳었던 몸을 이완시킬 시간조차 없이 세수를 하고 허겁지겁 아침밥을 먹고 집을 나선다. 버스나 지하철을 타고 출근하는 사람은 밀려드는 인파로 아침부터 녹초가 된다. 자가 운전을 하는 사람도 교통정체로 '늦으면 큰일난다'는 조바심에 마음이 급해진다. 직장은 그야말로 전쟁터로 하루 종일 빨리 빨리 움직이고 일을 처리해야 한다. 치열한 삶의 현장이 뇌 피로를 높일 수밖에 없다. 우리 몸은 바쁘게 움직이고 시간에 쫓길수록 뇌 시상하부에서 스트레스를 인지한다. 평소 균형 잡힌 교감신경과 부교감신경이 스트레스를 받으면 교감신경이 우위가 되고 이런 불균형이 오래 지속되면 병으로 악화된다.
몸은 뇌와 '정보의 길'이라는 신경과 연결돼 있다. 신경은 크게 '중추신경'과 '말초신경'으로 나뉘는데, 말초신경은 다시 '체성(體性)신경'과 '자율(自律)신경'으로 나뉜다. 뇌 피로는 자율신경과 밀접한 관련이 있다. 자율신경은 또다시 '교감(交感)신경'과 '부교감(副交感)신경'으로 나뉜다. 교감신경은 낮 동안 활동할 때, 부교감신경은 우리가 편안하게 휴식을 취하거나 잠을 자는 동안 활성화된다. 교감신경과 부교감신경은 활성도 차이가 대체로 약 30%로, 낮 동안 교감신경이 우세할 때 부교감신경과 활성비율이 7대3이 되고 밤에는 그 반대가 된다. 이런 상황에서 스트레스를 받아 교감신경이 극도로 흥분되어 균형이 깨지면 뇌가 급격히 피로해진다.
이시형 박사는 한국인의 뇌 피로 원인으로 △나이에 따른 위기감 △직업 스트레스 △급격한 사회 변화 △국제화 스트레스 등을 꼽는다. 먼저 중·장년기는 현실과 갈등이나 혼란에 의한 각종 스트레스로 정신적 위기와 갱년기라는 생리적 변화까지 겹쳐 뇌의 피로도를 가중시킨다. 스위스 정신과 의사인 카를 융(Carl Gustav Jung)이 인생의 전환기인 마흔 즈음을 '인생의 정오(正午)'라고 명명한 것도 바로 이 때문이다. 저출산과 인구절벽, 초고령사회 진입, 핵가족을 넘어선 1인 가구화 등 시시각각 달라지는 사회 변화도 뇌 피로를 유발한다. 또한 짜증나는 국내 뉴스, 안보, 외교, 무역 등 세계적인 문제들도 우리 뇌를 혹사한다.
뇌 피로는 산업화로 인해 육체노동이 정신노동으로 급격히 바뀌면서 악화됐다. 특히 최근 IT화가 진행되면서 본격적으로 뇌 피로 사회로 접어들었다. 뇌 피로는 '욕심'에 빠진 우리 자신이 유발한 측면도 있다. 업무에 열중하면 상사에게 칭찬을 듣고 덩달아 실적이 오르고 그 재미에 더욱 열심히 하게 된다. 신이 나서 더 하고 싶은 의욕이 넘친다. 이는 '도파민'이라는 신경전달물질이 뇌에서 분비되기 때문이다. 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질 50여 종 중 하나인 도파민은 쾌락호르몬으로 중독성이 강해 인간의 욕망을 부추긴다. 짜릿한 승부욕과 성취감은 바로 도파민과 관련이 깊다. 도파민 분비가 지나치면 뇌 피로로 이어진다.
뇌 피로는 최근 '만성피로증후군(chronic fatigue syndrome)'으로 발현되고 있다. 미국은 1984년부터 만성피로증후군 연구를 시작했고 많은 연구가 발표되고 있다. 우리나라는 만성피로증후군으로 병원을 찾는 환자가 연간 10만명을 웃돌고 있다.
그렇다면 뇌 피로를 풀고 힐링하는 방법은 없을까? 이시형 박사는 "과학적으로 뇌 피로를 줄이려면 교감신경을 덜 혹사시키고, 부교감신경을 활성화시키며 스트레스를 줄이려는 노력이 필요하다"고 지적한다. 자율신경 전문가인 일본 고바야시 히로유키는 "교감신경은 20대부터 기능이 떨어지지만 부교감신경은 40대부터 본격적으로 퇴화되기 시작한다"고 말한다. 나이가 들면서 피로를 느끼는 사람들이 급증하는 이유가 바로 자율신경 기능이 떨어지기 때문이라는 얘기다.
이시형 박사는 뇌 힐링으로 △꿈이 거의 없는 깊은 비렘(non-REM) 수면 △뇌에 좋은 식사와 영양 △운동(조금씩, 천천히, 꾸준히) △호흡과 명상 △긍정 리셋 △전두엽 조절력(원초적 감정관리) △피로 컨트롤 능력 △자율신경 단력 등을 제시한다.
뇌 힐링을 위한 첫째는 수면이다. 수면의 절대량이 부족하거나 충분히 잠을 자도 수면의 질이 나쁘면 피로가 풀릴 수 없다. 수면은 90분을 주기로 하룻밤 4~5회 반복한다. 첫 잠에서 가장 깊고(꿈도 없는 비렘 수면) 뇌 파장이 느린 서파가 나타나는데, 뇌 피로는 이때 풀린다. 꿈을 꾸는 렘(REM) 수면은 서파가 나타날 때 분비되는 성장호르몬의 지원으로 신체적 피로를 해소한다. 수면 시에는 뇌척수액이 세정액으로 작용해 뇌 피로 인자인 아밀로이드 베타단백질을 씻어 흘려보낸다. 적당한 수면시간은 최소 6시간 정도 돼야 한다고 수면학자들은 권고한다. 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면을 돕는 호르몬은 세로토닌과 멜라토닌이다. 낮 동안 망막을 통해 들어오는 빛 자극이 세로토닌을 합성시키고 해가 저물면 뇌 속에 비축된 세로토닌에서 멜라토닌이 합성된다. 깊은 잠을 자는 데 필요한 멜라토닌은 항산화 작용으로 낮 동안 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거한다. 잠이 들면 세로토닌 기능이 완전히 떨어지고 멜라토닌 기능이 활발해져 새벽 2시쯤 정점에 달하고, 해가 뜨면 차츰 약해지며 대신 세로토닌이 활성화된다. 멜라토닌의 원료가 되는 세라토닌 생성을 촉진하려면 햇볕, 운동, 그루밍(단란한 친교활동) 등 자극이 필요하다.
뇌 힐링에 좋은 운동은 요가나 태극권처럼 몸을 천천히 이완시키는 게 좋다. 스트레칭 역시 무리가 가지 않는 좋은 운동이다. 육체를 단련하는 듯한 과도한 운동은 뇌 피로를 가중시킨다. 호흡과 명상은 교감신경 우위에서 부교감신경 우위로 변화시켜 뇌 피로를 풀어준다. 명상호흡은 교감신경이 흥분될 때 분비되는 노르아드레날린이 멈추고 마음이 편안해지면서 쾌적 호르몬인 세로토닌이 분비된다. 긍정리셋은 '우리 몸은 스스로 생각하는 방향대로 움직여 건강을 회복한다'는 인지과학을 반영한 것으로, 긍정적인 자기 확신이 뇌 힐링에 도움이 된다. 뇌 피로를 감지하고 이를 처리하는 전두엽 관리도 뇌 힐링과 직결된다. 전두엽은 지적 능력과 판단력, 기획력, 추리력, 창의력을 비롯해 인간다운 감정, 품성, 명예, 믿음, 사랑, 긍지, 자존심 등을 총괄하는 곳으로, 제대로 관리하지 못하면 나이 70이 되면 전두엽 소실률이 29%나 된다고 알려져 있다. 70대 들어 뇌용량이 6% 줄어들지만 전두엽은 30%나 줄어드는 셈이다.
평소 감사와 감동 역시 스트레스를 해소하고 뇌 피로를 푸는 데 좋다. 스트레스의 대가 한스 셀리에 박사는 "자신에게 감사와 감동을 느끼고 살면 무엇보다 내 마음이 편하고 뇌 피로가 쌓일 시간이 없다"며 "뇌 피로 예방과 해소에 감사와 감동보다 좋은 묘약은 없다"고 말했다. 실제로 감동은 웃음 치료보다 무려 6배나 치유 효과가 높은 것으로 연구를 통해 밝혀졌다. 황홀한 낙조나 밤하늘 별을 보고 감동을 느끼고, 차가운 눈을 뚫고 나와 꽃망울을 터뜨린 작은 야생화 한 송이를 보면서 감동을 느끼는 게 뇌 힐링에 명약이다. 신경을 쓰지 않고 가볍게 몸을 움직이는 것도 뇌 피로 해소에 좋다. 가령 정원 일이나 방 정리, 청소처럼 너무 머리를 쓰지 않으면서 힘이 안 드는 일도 뇌 힐링에 도움이 된다.
시티투어 버스를 타고 돌아다녀보고 재래시장을 가보는 것도 좋다. 아침 일찍 일어나 새벽길을 여유롭게 걷는 것도 평소와 전혀 다른 길이 되고 공기 역시 다르다. 퇴근 길에 꽃을 사서 아이들 책상에 예쁜 꽃을 꽂아주는 것도 마음을 흐뭇하게 한다.
[이병문 의료 전문기자]
이시형 박사(한국자연의학종합연구원장·힐리언스선마을 촌장)는 "대부분 사람은 몸만 쉬면 모든 피로가 해소되는 줄로만 알고 있지만 그것은 진정한 휴식이 아니다"며 "뇌 피로에는 육체적 피로 해소와는 차원이 전혀 다른 과학적인 휴식이 필요하다"고 말한다. 뇌 힐링이 필요하다는 얘기다. 건강 하면 우선 육체, 즉 몸을 떠올린다. 그러나 마음을 다스리는 정신 건강이 더 중요하다. 자기 감정이나 욕구를 잘 이해하면 올해 세운 금연과 절주, 꾸준한 운동과 올바른 식습관 같은 목표를 보다 쉽게 달성할 수 있다.
현대인은 뇌 피로가 왜 심할까? 우리나라는 아침 일찍 알람소리에 억지로 잠에서 깨어나 밤새 굳었던 몸을 이완시킬 시간조차 없이 세수를 하고 허겁지겁 아침밥을 먹고 집을 나선다. 버스나 지하철을 타고 출근하는 사람은 밀려드는 인파로 아침부터 녹초가 된다. 자가 운전을 하는 사람도 교통정체로 '늦으면 큰일난다'는 조바심에 마음이 급해진다. 직장은 그야말로 전쟁터로 하루 종일 빨리 빨리 움직이고 일을 처리해야 한다. 치열한 삶의 현장이 뇌 피로를 높일 수밖에 없다. 우리 몸은 바쁘게 움직이고 시간에 쫓길수록 뇌 시상하부에서 스트레스를 인지한다. 평소 균형 잡힌 교감신경과 부교감신경이 스트레스를 받으면 교감신경이 우위가 되고 이런 불균형이 오래 지속되면 병으로 악화된다.
몸은 뇌와 '정보의 길'이라는 신경과 연결돼 있다. 신경은 크게 '중추신경'과 '말초신경'으로 나뉘는데, 말초신경은 다시 '체성(體性)신경'과 '자율(自律)신경'으로 나뉜다. 뇌 피로는 자율신경과 밀접한 관련이 있다. 자율신경은 또다시 '교감(交感)신경'과 '부교감(副交感)신경'으로 나뉜다. 교감신경은 낮 동안 활동할 때, 부교감신경은 우리가 편안하게 휴식을 취하거나 잠을 자는 동안 활성화된다. 교감신경과 부교감신경은 활성도 차이가 대체로 약 30%로, 낮 동안 교감신경이 우세할 때 부교감신경과 활성비율이 7대3이 되고 밤에는 그 반대가 된다. 이런 상황에서 스트레스를 받아 교감신경이 극도로 흥분되어 균형이 깨지면 뇌가 급격히 피로해진다.
이시형 박사는 한국인의 뇌 피로 원인으로 △나이에 따른 위기감 △직업 스트레스 △급격한 사회 변화 △국제화 스트레스 등을 꼽는다. 먼저 중·장년기는 현실과 갈등이나 혼란에 의한 각종 스트레스로 정신적 위기와 갱년기라는 생리적 변화까지 겹쳐 뇌의 피로도를 가중시킨다. 스위스 정신과 의사인 카를 융(Carl Gustav Jung)이 인생의 전환기인 마흔 즈음을 '인생의 정오(正午)'라고 명명한 것도 바로 이 때문이다. 저출산과 인구절벽, 초고령사회 진입, 핵가족을 넘어선 1인 가구화 등 시시각각 달라지는 사회 변화도 뇌 피로를 유발한다. 또한 짜증나는 국내 뉴스, 안보, 외교, 무역 등 세계적인 문제들도 우리 뇌를 혹사한다.
뇌 피로는 산업화로 인해 육체노동이 정신노동으로 급격히 바뀌면서 악화됐다. 특히 최근 IT화가 진행되면서 본격적으로 뇌 피로 사회로 접어들었다. 뇌 피로는 '욕심'에 빠진 우리 자신이 유발한 측면도 있다. 업무에 열중하면 상사에게 칭찬을 듣고 덩달아 실적이 오르고 그 재미에 더욱 열심히 하게 된다. 신이 나서 더 하고 싶은 의욕이 넘친다. 이는 '도파민'이라는 신경전달물질이 뇌에서 분비되기 때문이다. 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질 50여 종 중 하나인 도파민은 쾌락호르몬으로 중독성이 강해 인간의 욕망을 부추긴다. 짜릿한 승부욕과 성취감은 바로 도파민과 관련이 깊다. 도파민 분비가 지나치면 뇌 피로로 이어진다.
뇌 피로는 최근 '만성피로증후군(chronic fatigue syndrome)'으로 발현되고 있다. 미국은 1984년부터 만성피로증후군 연구를 시작했고 많은 연구가 발표되고 있다. 우리나라는 만성피로증후군으로 병원을 찾는 환자가 연간 10만명을 웃돌고 있다.
그렇다면 뇌 피로를 풀고 힐링하는 방법은 없을까? 이시형 박사는 "과학적으로 뇌 피로를 줄이려면 교감신경을 덜 혹사시키고, 부교감신경을 활성화시키며 스트레스를 줄이려는 노력이 필요하다"고 지적한다. 자율신경 전문가인 일본 고바야시 히로유키는 "교감신경은 20대부터 기능이 떨어지지만 부교감신경은 40대부터 본격적으로 퇴화되기 시작한다"고 말한다. 나이가 들면서 피로를 느끼는 사람들이 급증하는 이유가 바로 자율신경 기능이 떨어지기 때문이라는 얘기다.
이시형 박사는 뇌 힐링으로 △꿈이 거의 없는 깊은 비렘(non-REM) 수면 △뇌에 좋은 식사와 영양 △운동(조금씩, 천천히, 꾸준히) △호흡과 명상 △긍정 리셋 △전두엽 조절력(원초적 감정관리) △피로 컨트롤 능력 △자율신경 단력 등을 제시한다.
뇌 힐링을 위한 첫째는 수면이다. 수면의 절대량이 부족하거나 충분히 잠을 자도 수면의 질이 나쁘면 피로가 풀릴 수 없다. 수면은 90분을 주기로 하룻밤 4~5회 반복한다. 첫 잠에서 가장 깊고(꿈도 없는 비렘 수면) 뇌 파장이 느린 서파가 나타나는데, 뇌 피로는 이때 풀린다. 꿈을 꾸는 렘(REM) 수면은 서파가 나타날 때 분비되는 성장호르몬의 지원으로 신체적 피로를 해소한다. 수면 시에는 뇌척수액이 세정액으로 작용해 뇌 피로 인자인 아밀로이드 베타단백질을 씻어 흘려보낸다. 적당한 수면시간은 최소 6시간 정도 돼야 한다고 수면학자들은 권고한다. 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면을 돕는 호르몬은 세로토닌과 멜라토닌이다. 낮 동안 망막을 통해 들어오는 빛 자극이 세로토닌을 합성시키고 해가 저물면 뇌 속에 비축된 세로토닌에서 멜라토닌이 합성된다. 깊은 잠을 자는 데 필요한 멜라토닌은 항산화 작용으로 낮 동안 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거한다. 잠이 들면 세로토닌 기능이 완전히 떨어지고 멜라토닌 기능이 활발해져 새벽 2시쯤 정점에 달하고, 해가 뜨면 차츰 약해지며 대신 세로토닌이 활성화된다. 멜라토닌의 원료가 되는 세라토닌 생성을 촉진하려면 햇볕, 운동, 그루밍(단란한 친교활동) 등 자극이 필요하다.
뇌 힐링에 좋은 운동은 요가나 태극권처럼 몸을 천천히 이완시키는 게 좋다. 스트레칭 역시 무리가 가지 않는 좋은 운동이다. 육체를 단련하는 듯한 과도한 운동은 뇌 피로를 가중시킨다. 호흡과 명상은 교감신경 우위에서 부교감신경 우위로 변화시켜 뇌 피로를 풀어준다. 명상호흡은 교감신경이 흥분될 때 분비되는 노르아드레날린이 멈추고 마음이 편안해지면서 쾌적 호르몬인 세로토닌이 분비된다. 긍정리셋은 '우리 몸은 스스로 생각하는 방향대로 움직여 건강을 회복한다'는 인지과학을 반영한 것으로, 긍정적인 자기 확신이 뇌 힐링에 도움이 된다. 뇌 피로를 감지하고 이를 처리하는 전두엽 관리도 뇌 힐링과 직결된다. 전두엽은 지적 능력과 판단력, 기획력, 추리력, 창의력을 비롯해 인간다운 감정, 품성, 명예, 믿음, 사랑, 긍지, 자존심 등을 총괄하는 곳으로, 제대로 관리하지 못하면 나이 70이 되면 전두엽 소실률이 29%나 된다고 알려져 있다. 70대 들어 뇌용량이 6% 줄어들지만 전두엽은 30%나 줄어드는 셈이다.
평소 감사와 감동 역시 스트레스를 해소하고 뇌 피로를 푸는 데 좋다. 스트레스의 대가 한스 셀리에 박사는 "자신에게 감사와 감동을 느끼고 살면 무엇보다 내 마음이 편하고 뇌 피로가 쌓일 시간이 없다"며 "뇌 피로 예방과 해소에 감사와 감동보다 좋은 묘약은 없다"고 말했다. 실제로 감동은 웃음 치료보다 무려 6배나 치유 효과가 높은 것으로 연구를 통해 밝혀졌다. 황홀한 낙조나 밤하늘 별을 보고 감동을 느끼고, 차가운 눈을 뚫고 나와 꽃망울을 터뜨린 작은 야생화 한 송이를 보면서 감동을 느끼는 게 뇌 힐링에 명약이다. 신경을 쓰지 않고 가볍게 몸을 움직이는 것도 뇌 피로 해소에 좋다. 가령 정원 일이나 방 정리, 청소처럼 너무 머리를 쓰지 않으면서 힘이 안 드는 일도 뇌 힐링에 도움이 된다.
시티투어 버스를 타고 돌아다녀보고 재래시장을 가보는 것도 좋다. 아침 일찍 일어나 새벽길을 여유롭게 걷는 것도 평소와 전혀 다른 길이 되고 공기 역시 다르다. 퇴근 길에 꽃을 사서 아이들 책상에 예쁜 꽃을 꽂아주는 것도 마음을 흐뭇하게 한다.
[이병문 의료 전문기자]