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세포 공격하는 만성 염증
스트레스·트랜스지방 등 원인
혈관 속 만성 염증 물질 증가
치매·당뇨병·고혈압 위험 높여
스트레스·트랜스지방 등 원인
혈관 속 만성 염증 물질 증가
치매·당뇨병·고혈압 위험 높여
건강한가족
비만·치주염도 만성 염증 요인
본래 염증은 해로운 것이 아니다. 상처가 나거나 이물질이 침입했을 때 우리 몸은 조직을 재생시키거나 이물질을 물리치기 위한 면역체계를 작동시킨다. 이 과정에서 면역 세포라는 ‘병사’들이 모이고, 조직을 재건하거나 적을 물리치는 과정에서 치열하게 싸운 뒤 ‘염증’이라는 물질을 남겨놓고 떠난다. 이것이 급성 염증이다. 정상 면역체계에서는 이 잔해가 깨끗하게 처리된다. 하지만 만성 염증은 좀 다르다. 매일 극미량의 염증 물질이 생겨나기 때문에 면역체계가 염증 물질을 따로 처리하지 않는다.
그렇다면 어떤 요인이 만성 염증을 일으킬까. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 “흔히 상식으로 알고 있는 건강에 좋지 않은 모든 요소가 만성 염증 수치를 올리는 데 관여한다”고 말했다.
대표적인 것이 스트레스다. 스트레스가 지속되면 교감신경이 작용하는데, 이때 나오는 코르티솔 호르몬은 염증 반응을 촉진한다. 잘못된 식생활도 염증 수치를 높인다. 과자·튀김류 등에 많은 트랜스지방과 오메가6 지방산 역시 세포의 염증 반응을 촉진한다. 질병이 문제가 되기도 한다. 비만이 대표적이다. 이 교수는 “비만한 사람은 지방이 원래 자기 자리(피하)가 아닌 다른 자리에 과다하게 분포하는데, 이런 곳에 있는 지방은 염증 물질을 분비한다”고 말했다. 치주염을 방치하는 것도 문제다. 치아와 잇몸에 생긴 염증은 혈관을 타고 전신을 돈다. 그 밖에 흡연, 미세먼지 흡입 등도 만성 염증을 일으키는 요소로 지목된다.
신경전달물질 정상 분비 방해
이런 만성 염증 물질은 급성 염증처럼 한 곳에서만 작용하는 것이 아니다. 혈관을 타고 전신을 돌면서 다양한 신체기관 세포를 공격하고 조직을 망가뜨리며 활성도를 떨어뜨린다. 임 교수는 “혈관에 만성 염증 물질이 떠다니면 혈관 내피에 플라크(피떡)가 잘 쌓인다”고 말했다. 이 플라크가 심장으로 가는 혈관을 막으면 심근경색 위험이 커진다.
뇌도 손상된다. 만성 염증은 뇌의 정보를 받아들이는 ‘백질’ 부분의 기능을 떨어뜨린다. 그래서 긍정 감정에 관여하는 세로토닌과 노르아드레날린 등의 신경전달물질이 원활하게 분비되지 않는다. 이 교수는 “만성 염증은 세로토닌의 흡수와 분해를 촉진한다는 연구도 나와 있다”며 “그래서 만성 염증 수치가 높으면 우울증과 무력감을 느끼기 쉽다”고 말했다.
실제 아주대병원 정신건강의학과 홍창형 교수팀이 우울증 환자의 만성 염증 정도를 살펴봤더니, 우울증 환자 그룹에서 염증 물질인 ‘인터루킨-1 알파’ 수치가 정상 그룹에 비해 약 세 배 더 높았다. 최근에는 만성 염증이 뇌세포도 파괴해 알츠하이머 치매 가능성까지 높인다는 연구도 발표된 바 있다.
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천식과도 관련이 깊다. 한양대병원 호흡기내과 윤호주 교수는 “예전에는 천식이 단순히 기도가 좁아져 생기는 질환이라고 생각했지만 최근에는 만성 염증이 천식을 일으키는 확실한 원인이라는 것이 밝혀졌다”고 설명했다. 암도 마찬가지다. 만성 염증이 있으면 정상 세포에 유전자 편집 효소라는 것이 생기는데, 이것이 세포 변형을 일으켜 암을 일으킨다는 보고가 있다. 그 밖에 만성 염증은 당뇨병·고혈압 같은 대사질환 위험도 높인다. 이 교수는 “만성 염증은 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨병 위험을 높이고, 혈압을 조절하는 호르몬의 민감도도 떨어뜨린다”고 말했다.
[Tip]만성 염증 줄이는 법
몸에 만성 염증이 얼마나 진행되었는지 확인하려면 ‘고감도 CRP(고감도 C반응단백: hs-CRP)’ 검사를 해보면 된다. 수치가 1㎎/L 미만이면 만성 염증이 없다고 본다. 1~3㎎/L이면 고혈압·당뇨병 등의 만성질환 보유 시 해당 질환이 악화하거나 합병증 위험이 있을 것으로 판단한다. 3㎎/L 이상이면 만성 염증이 심각한 상태다. 만성 염증을 줄이는 다섯 가지 수칙을 소개한다.
1 오메가3 늘리고, 오메가6 줄이기
몸은 오메가3와 오메가6의 섭취 비율을 6대 1 정도로 유지해야 염증 물질을 만들지 않는다. 하지만 한국인의 오메가6 섭취는 오메가3의 약 20배에 달한다. 그래서 오메가3를 의식적으로 많이 섭취하려고 애써야 한다. 오메가3는 들기름과 등푸른 생선에 풍부하다. 주 1~2회 생선을 섭취하고 하루 한 끼 정도는 밥에 들기름을 한 스푼 뿌려 먹으면 좋다. 음식으로 섭취하는 것이 힘들면 영양제로 먹어도 괜찮다.
2 비타민 C·E 함께 섭취
스트레스를 받거나 과로했을 때 생성되는 산화 물질은 염증을 일으킨다. 비타민C와 안토시아닌 등은 산화 물질을 효과적으로 제거한다. 견과류에 풍부한 비타민E도 항산화 물질이다. 비타민E는 지용성이기 때문에 수용성인 비타민C가 든 식품과 함께 먹으면 상호보완 작용을 해 더 큰 효과를 볼 수 있다.
3 하루 30분 빨리 걷기, 10분 스쿼트
배 부분에 집중된 내장 지방에서는 염증을 유발하는 특정 물질(인터루킨6)이 분비된다. 내장지방을 태우기 위해 약간 숨이 찰 정도의 걷기 운동을 하루 30분 정도 한다. 근육 또한 염증을 억제하는 물질을 분비한다. 하체를 단련시키는 스쿼트(앉았다 일어서기)를 꾸준히 하면 좋다.
4 명상·목욕 습관화
스트레스 해소를 위해서는 명상과 목욕 요법이 도움된다. 둘 다 부교감신경을 활성화해 몸을 이완시키고 코르티솔 호르몬 분비를 줄여 염증 물질 분비를 줄인다. 욕조의 물은 39~41도가 적당하며 전신욕보다는 반신욕이 더 낫다. 하루 20분 반신욕과 10분 명상만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
5 미세먼지 멀리하기
미세먼지 같은 오염 물질은 폐를 거쳐 혈액으로 들어오면서 온몸을 돌며 만성 염증을 일으킨다. 니코틴이나 가공식품의 화학 첨가물도 마찬가지다. 미세먼지 농도가 높을 때는 반드시 마스크를 쓰고 외출은 자제한다. 흡연은 줄이고 첨가물이 들어가지 않은 자연식품을 먹으려고 노력한다.
배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr